Integration@UP2U

Alô Alô! Se ainda frequentas um ginásio “convencional”, hoje venho corroer um pouco as tuas bases, no que ao exercício diz respeito.
Graças ao blogue e às redes sociais, tenho contactado com imensas pessoas que procuram adequar o exercício às suas necessidades. Das últimas vezes, deparei-me com o programa da CG. Um programa avançado, bem estruturado, mas muito analítico e com máquinas!
Quando espreito para uma sala de exercício e te vejo a fazer uma enorme variedade de máquinas que isolam determinados grupos musculares, condicionando o movimento, até se me arrepia os pêlos que não tenho. É mais seguro, necessita de menos supervisão, é recomendado para recuperação de determinadas lesões e até posso aceitar que seja mais cómodo. Mas se queres ficar mais forte, maior, mais magro, saudável e funcional, esse não é caminho!
A pesquisa na área da neuromecânica, da biomecânica e da cinesiologia iniciou um processo de explicação de como o corpo interage com a função, ou seja, com o trabalho específico desempenhado pela estrutura no seu estado normal. Até ao momento, as conclusões apontam para que no treino como na vida, o movimento seja triplanar, integrado, face à gravidade, que possibilite controlo proprioceptivo e estabilização dinâmica.
Por tudo isto e porque prometi a CG que lhe desenharia outro treino, deixo-te aqui uma rotina à prova de “Curitibas” (private joke). Abandona o treino do bodybuilder se não queres ficar como ele!

Aquecimento (2 circuitos de 15 repetições)

Ankle Self Mobilization (http://www.youtube.com/watch?v=fMthofD0_i8)
1-leg Stiff-leg Deadlift (http://www.youtube.com/watch?v=LANyMOCRQSU)
Yoga Sun Salutation (http://www.youtube.com/watch?v=-9IF6B-PaDo)
Side Plank w Rotation (http://www.youtube.com/watch?v=cFWxuHFsBbw)
2 minutos de salto a corda (http://www.youtube.com/watch?v=I8ZXYrM0x0M&feature=fvst)

Circuito 1 (3 circuitos de 10 repetições)

Burpees (http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M)
Push-ups (http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E&feature=related)
Split Jumps (http://www.youtube.com/watch?v=4gIHIp_spk8)
Walkouts (http://www.youtube.com/watch?v=wG19V-WOGCA&feature=related)

Circuito 2 (3 circuitos de 10 repetições)

Split Jerk (http://www.youtube.com/watch?v=icC7cwmpcdI)
Plank Row (http://www.youtube.com/watch?v=-NP3Wke4GLA&feature=relmfu)
Box Step Up (http://www.youtube.com/watch?v=-hGXD-njPL8)
Grasshopper (http://www.youtube.com/watch?v=PXlZzX63QxI)

Amo escrever e saber que lês. Continua a contribuir para hugomeca@hotmail.com.

Forte abraço!

OptimalHealth@UP2U

Como dizia o Rui, o prometido é devido. Aqui te venho trazer mais um post, este agora mais holístico. Escrevo-te sobre saúde. Calma! Não passes já para as fotos das tuas amigas em biquíni no facebook! Lê só mais um pouco, pois acho que vais gostar.

Ter ou estar em Saúde é ter equilíbrio dinâmico entre várias dimensões. Como vejo as coisas, existem seis pilares que se relacionam e que devem ser mantidos, sob pena de condicionarem a tua saúde. Imagina uma ponte entre ti e a tua saúde. O que acontece se um dos pilares enfraquece ou colapsa? Apanhaste a ideia?

Pensamentos - Deves pensar, falar e agir positivo. Elimina o “não” do teu discurso! Se precisas de ajuda, podes recorrer a imensos recursos (blogues grátis, CDs, livros e workshops) de motivação e desenvolvimento pessoal, nacionais e traduzidos. Anota os nomes do Daniel Sá Nogueira (Obrigado Ma Man!), do Jorge Coutinho, do Gustavo Santos, do Pedro Vieira, do Ricardo Mendonza e do Tony Robbins (Guru!).

Respiração - A forma como respiras afeta o teu desempenho geral. Nascemos a respirar pelo nariz e temos tendência a passar para uma respiração oral. Esta alteração estimula uma resposta adrenal, que aumenta  a circulação das hormonas do stress. Uma boa forma de aumentar a respiração profunda pelo nariz é sentares-te cinco minutos todas as manhas. Senta-te direito, fecha os olhos e conta quatro tempos em cada ciclo da respiração.

Água – A água é o principal componente do nosso organismo e é vital no funcionamento, na nutrição e na excreção dos detritos celulares. Mantém-te hidratado! Se não tens esse hábito, bebe logo pela manha e carrega uma garrafa sempre contigo.

Nutrição – Come bem! Isto significa optares pelo natural e evitar o processado. Corta nos alimentos ricos em gordura e/ou açúcar e come pequenas refeições ricas em proteína 6x/ dia. Se precisares de ajuda nesta área, escreve à adelinaicorreia@hotmail.com.

Exercício – MEXE-TE! Abdica do conforto da civilização e faz da atividade física um modo de vida. Se tiveres pouco tempo para o exercício, opta pelo treino de força em detrimento de outros. Se puderes, faz alguma atividade que te dê imenso prazer (correr, saltar, nadar, brincar, etc.). Caso tenhas algum problema específico, consulta o médico e escreve-me a contar tudo.

Repouso – Repousa do treino e também da vida! Tira tempo para dormir (6 a 8h/dia) e para ti próprio! Se te sentires muito cansado e precisares de uma pausa, usa a meditação ou um exercício respiratório para recuperares os teus níveis de energia em apenas vinte minutos.

Cuida-te! Quando te apetecer, escreve-me para hugomeca@hotmail.com. Forte abraço!

PS. Não sei se reparaste, mas já estou a escrever de acordo com o novo acordo…

CCC@UP2U

Estou super feliz! Quando escrevo, sei que estás ai e que lês as minhas ideias. Porém fico super feliz porque ultimamente tenho recebido imenso feedback teu, acerca de como te tenho puxado para uma vida mais activa, mais saudável e como se diz na TV, mais bonita. É bom poder ajudar-te. Por estar super feliz este será o primeiro de 2 posts de hoje. É verdade! Esta semana é dose dupla!

Apresento-vos mais um desafio LC. Na realidade foi um 300 que prescrevi como desafio ao LC após o treino habitual. Para nós meros mortais, penso que se conseguirmos sobreviver a um aquecimento funcional e este 300, podemos alongar e passar o resto do tempo a conversar com os amigos (adoro conversar com os meus amigos do ginásio).

Este 300 é composto por 50 repetições de 6 exercícios que são realizados com a mínima pausa entre eles. Podes parar para descansar, beber água ou outra necessidade, mas o treino é contra o relógio.

Top Secret Chin Ups (http://www.youtube.com/watch?v=Gmbq6c73S6M)

TRX Pike Lift (http://www.youtube.com/watch?v=KvCMHJ_bMnQ)

Split Jump (http://www.youtube.com/watch?v=4gIHIp_spk8)

TRX Ring Dips (http://www.youtube.com/watch?v=Vn6fsI6fMu8&feature=related)

Rocky Abs (http://www.youtube.com/watch?v=YGbdIwsTSQo)

Box Jumps (http://www.youtube.com/watch?v=UweKybOuivA)

Ele demorou 7 minutos e 39 centésimos… Granda menino! Se não tiveres medo, dá o máximo e publica o teu tempo.

Se precisares escreve-me para hugomeca@hotmail.com. Forte abraço!

LC’s@UP2U

Tenho uma lista enorme de ideias para te escrever. Mas como acredito na sicronicidade, acabo sempre por escrever sobre algo que se atravessa na minha frente no decorrer da semana. Foi desta forma ultra casual que reencontrei o LC depois das férias. Conversa puxa conversa e acabamos por partilhar umas ideias sobre os treinos.

Assim, a ideia original deste post vem do Spartacus workout, mas como o LC o descarregou, adaptou, elevando a fasquia ao limite, experimentou e mo mostrou, resolvi chamar-lhe LC’s. Ainda não sei de ninguém que tenha sobrevivido a este treino para além do LC. De qualquer forma é um treino que ripa qualquer ponta de gordura do teu corpo e que define a musculatura como poucos.

Apetece-me dizer para não tentarem fazer isto em casa, pois somos profissionais treinados, mas se já estás a treinar há algum tempo depois das férias, arrisca! Leva uma garrafinha de água, muito espírito de sacrifício e um saco para o vómito.

Muito bem! Depois de fazeres o aquecimento funcional, manda-te as feras! Este treino é composto por 4 circuitos de 10 exercícios. Faz 60’’ de cada exercício com 15’’ de pausa entre eles. Treinas 50 minutos, dos quais apenas 10 estarás em repouso. BRUTAL!!!!

Circuito:
Box jump (http://www.youtube.com/watch?v=dMWB9D0zmCk)
Mountain climbers (http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc)
Dead lifts (http://www.youtube.com/watch?v=-hW36j9frZg&feature=fvst)
Spiderman push-ups (http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8)
Jump squat (http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8)
Bent over row (http://www.youtube.com/watch?v=uaw-Up9Fkcg)
Burpees (http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M)
Scorpion push-ups (http://www.youtube.com/watch?v=WauJUWSe6dQ)
Rocky abs (http://www.youtube.com/watch?v=Ji6jZtlxNfU)
Clean & press (http://www.youtube.com/watch?v=CXx8OBGPXQI)

Se conseguires fazer este treino, escreve aqui no blog ou manda-me um mail para hugomeca@hotmail.com. Entras no meu hall off ame, logo ao lado do LC. Forte abraço!~

PS. RIP Andy Whitfield

earnyourweight@UP2U

A propósito da AM me ter ligado para recomeçarmos o treino após as férias, lembrei-me de te escrever acerca do ganho de peso. Estarei louco, escrever acerca de como ganhar peso numa fase em que todos o querem perder? A resposta é sim! Sou louco! Por isso e porque para além da AM existem muitos “atletas” que querem ganhar peso, venho apresentar-te a minha sugestão para o fazeres de forma saudável, ganhando massa e força muscular em lugar de gordura.

Toma cuidado com o que comes! Embora não seja especialista nessa área, é consensual a necessidade de abasteceres o teu corpo com os aminoácidos necessários à síntese proteica (tipo os tijolos para reparar a parede dos músculos quando danificada pelo exercício), de optares por hidratos de carbono integrais (pão, cereais e afins), vegetais e frutas. Não te esqueças de manter o intervalo das 3h e cuida de colocar snacks saudáveis na mala.

Treina força! Treina forte e com frequência! Aumenta progressivamente a intensidade do treino para que o teu corpo se adapte (inicia com pouco peso e aumenta sistemática e progressivamente, mantendo o intervalo das repetições até às 12). Faz treinos curtos (até 60 minutos) e muito frequentes (4 a 5 treinos por semana). Treina em circuito (poupas tempo e optimizas a estimulação), utiliza o peso do corpo e material portátil para fazeres exercícios multiarticulares (muitas articulações envolvidas) em todos os padrões de movimento (puxar, eg. remada, empurrar, eg. flexões, locomoção, eg. lunge, flexão/extensão do tronco, eg. ball exchange, rotações, eg. protocolo chop e mudanças no centro de gravidade, eg. prancha shift). Podes dar uma corridinha higiénica, mas não faças disso uma rotina.

Repousa! É tão importante como o treino ou a alimentação. O teu organismo recupera durante o sono, preparando-se para o treino do dia seguinte. Mantém horários relativamente regulares e cria uma rotina de ir para a cama sem stress.

Por último, não sejas um freak da saúde! Esquece-te esporadicamente do que te escrevi acima. Uma pizza ou qualquer outro pecado podem servir de recompensa pela obtenção de um dado objectivo.

Acabo por tomar consciência que estas linhas servem de guia aos que querem ganhar peso, mas também aos que querem levar uma vida saudável independentemente dos seus objectivos.

Vive bem, sê feliz e exercita a tua saúde!

Como sempre, podes sempre encontrar-me em hugomeca@hotmail.com. Forte abraço!

summertales@UP2U

Escrever-te começa a ser um hábito que me deixa feliz, por isso não deixo a semana acabar sem partilhar contigo algumas histórias de um verão muito bem passado.
Eu tive as férias que ambicionava. Longas, calmas, com muitos livros e rodeado dos que amo. Apesar, do meu verão não ter sido pródigo em histórias rocambolescas nem em actividade física, a minha reentre tem estado a ser marcada por conversas espectaculares acerca das aventuras de verão, autênticas summer tales.

Começo pela história da R porque foi a última que ouvi e que me despertou a vontade de te escrever. Há uns tempos a R contou-me meio triste que recebeu do seu namorado uma estadia de 10 dias numa herdade em Ponte de Sôr onde, segundo ela, não se fazia mais nada além de montar a cavalo. Hoje relatou-me com um sorriso enorme e sincero que esteve lá 12 dias e que se divertiu imenso. Entre aprender a montar, passeios de moto 4, buggy, btt, corridas, caminhadas e natação, relaxava 30 minutos por dia a apanhar amoras nas silvas da herdade. Para quem gosta de campo…
A história do MC dá para um livro. Casou-se (a crise não lhe assiste...) e foi passar 5 semanas na Tailândia com a mulher (...mesmo!). De mochila às costas, banhados de espírito aventureiro e sem nenhum hotel marcado percorreram o país das ilhas até às montanhas que fazem fronteira com o Laos. Viveram, viram, caminharam e fotografaram experiências espectaculares. Encontrei-o no ginásio e o seu relato, fez-me querer comprar o bilhete.
A P foi para os Açores com o namorado e “um casal amigo” (como nós adoramos esta expressão). Os relatos são de quem, embora lá tenha vivido toda a sua vida, fica deslumbrada a cada abrir de olhos. Mais impressionante são as fotos e as legendas que me foi fazendo à medida que as passava no disco rígido. "Olha-me só esta lagartixa", exclamava antes de passar à frente para me mostrar a vacaria onde tinha estado. As fotos estão muito boas, mas a energia dela a falar da sua terra é o melhor bilhete-postal.
Estas e outras histórias que vos posso contar depois, assim como a minha própria experiência de verão, ensinaram-me como a relação entre as expectativas e o resultado ditam a nossa felicidade, como a aventura e o improviso podem prestar serviço a um verão de sonho, como só captamos a beleza quando a isso estamos dispostos e por último como a actividade física é do melhor para entrares em contacto contigo.
Se quiseres partilhar, conversar ou precisares de ajuda, escreve-me para hugomeca@hotmail.com.
Obrigado! Obrigado à R, ao MC e à P, aos que participaram no meu verão e a ti, que lês!