Duas questões que frequentemente me colocam são: quanta actividade física é necessária para manter uma saúde regular e quanta mais, se quisermos perder gordura? Segundo recomendação de vários painéis de especialistas (ACSM, AHA e CDC), para o adulto manter uma saúde regular e se proteger das doenças crónicas é necessário realizar 30 minutos de exercício aeróbio (marcha, corrida, futebol, natação) de intensidade moderada (esforço suficiente para aumentar a frequência cardíaca e respiratória, para transpirar mas possibilitando a manutenção de uma conversa) em 5 dias da semana ou intensa (corresponde a um jogging, causando respiração rápida e aumento substancial da frequência cardíaca) em 3 dias da semana, de forma contínua ou intervalada (em períodos mínimos de 10 minutos). Somando os 5 dias da semana, podemos estabelecer como nossa meta inicial os 150 minutos semanais de actividade física.
Adicionalmente, será necessário realizar 8 a 12 repetições de 8 a 10 exercícios de força (musculação, exercícios calisténicos) 2 a 3 vezes por semana. O exercício de flexibilidade (alongamento) deve ser associado aos 2 anteriores.
Se tiver mais de 65 anos ou mais de 50 anos e sofrer de doença crónica ou limitação funcional, deve adicionar exercícios que estimulem o seu equilíbrio e aumentar a actividade física diária.
Para prevenir a recuperação do peso perdido por indivíduos ex-obesos, serão necessários 60 a 90 minutos de actividade física, dependendo da intensidade do esforço. Para indivíduos com excesso de peso são recomendados 45 a 60 minutos, de forma a não continuarem a aumentar o seu peso.
É claro que a dose de actividade física deverá ser tanto maior quanto maior a dose que nos servem às refeições. A ideia é equilibrar o que se gasta com o que se come. Uma boa estratégia para a generalidade das pessoas passa por uma redução dos comportamentos sedentários, incluindo mais actividade física espontânea e de lazer no seu quotidiano.
Recentemente surgem algumas posições contrárias à realização de grandes períodos de exercício aeróbio, mas não vou lançar polémicas já no segundo post. Falaremos mais adiante...
Em suma, pense em fazer algo que lhe dê prazer e, quando conseguir, tente fazer algo mais. Não sendo obrigado a contar minutos, coloque a meta de 45 a 60 minutos de actividade física diária no seu horizonte e dirija-se para lá a cada por do sol.
