Nem tudo é mau na pandemia... ou novas recomendações da OMS para a atividade física e comportamento sedentário.

 Boas caro amigo,

Escrevo-te neste dia triste.. depois da morte do Maradona (e do Reinaldo). Depois do PSD ter votado ao lado da esquerda para vetar a transferência de mais 400 e tal mil milhões para o fundo de resolução.. Enfim, imensa coisa aconteceu ontem. Mas escrevo-te sobre hoje e sobre o privilégio que vou ter de poder assistir ao lançamento mundial das novas recomendações da OMS para a atividade física e comportamento sedentário. Um evento mundial e que já não tinha lugar há 10 anos. Vou poder terminar as minhas aulas e, no conforto da minha casa, ver a cerimónia. Também pude recomendar o mesmo a todos os meus alunos e aos meus amigos. 

Quando falamos da pandemia provocada pelo COVID-19, pensamos em confinamento, pensamos em mortes, em falta de contacto social, familiar.. falta de humanidade. Porém, este confinamento trouxe oportunidades antes desconhecidas. Uma delas é a de poder assistir ao lançamento das Recomendações de AF e CS da OMS. Outra é a de poder participar em congressos em todo o mundo, que agora são online e a preços reduzidos (não há viagem, mas também há menos gastos na divulgação do conhecimento) ou fazer formação adicional.

A Pós-graduação de PT da Manz/ ULHT vai para o ar todas os domingos, a de Medicina Física e reabilitação em que participo, todas as 2ªs... multiplicam-se as oportunidades de aprender remotamente, grátis ou a um preço simbólico. Ainda ontem combinei uma aula numa universidade no Porto e agora no carro vinha a trocar mensagens com uma amiga sobre como se pode inscrever numa pós-graduação numa Universidade Internacional...É tão bom!

Tudo é muito lindo.. porém na medida em que proliferam as oportunidades de aprender, também proliferam as oportunidades de ser enganado. Por isso, "cuidado Casimiro"!

Gosto de conversar contigo! Se quiseres trocamos uns emails em profhugomeca@gmail.com

Abraço

Oládenovo@UP2U

Olá de novo,

Já passou imenso tempo desde que falámos pela última vez... mas de há uns tempos pra cá tenho sentido a necessidade de te escrever o que sinto e o que penso... assim tipo escape da panela de pressão e contributo para a tua saúde e bem estar.

Pensei, pensei.. e ontem disse cá em casa. Acho que vou começar a escrever num blogue. Entre "pai.. por favor! Para com isso.." e "é como se não tivesses já trabalho suficiente" decidi que mais cedo ou mais tarde ia começar.

É domingo.. já submeti um artigo de revisão para a Frontiers in Psychology, passeie o Oscar (Cardoso) e já tomei o meu pequeno almoço com as revistas semanais. Com o dever de recolhimento imposto e a sensação de dever cumprido (porque já preparei as aulas e treinos da semana), que altura melhor para voltar a falar contigo?!?

Já passou imenso tempo desde que falámos pela última vez.. desde então saí da escola onde dava aulas e sou agora Professor Universitário (Universidade Lusófona), Professor da Manz Formação, Fisiologista do Exercício Clínico (Freelance) e membro da Associação Portuguesa dos Fisiologistas do Exercício. Estou a terminar o meu processo de doutoramento, jogando ping-pong com os revisores dos artigos da minha tese enquanto aguardo a defesa. Ah! Recentemente convidar-me para fazer parte da equipa de desenvolvimento das Recomendações Portuguesas do Movimento 24h.

Quanto ao estudo.. além da compreensão, modificação e sustentabilidade do comportamento de atividade física, continuo interessado por populações clinicas, pelo movimento humano e, mais recentemente, pelo papel do Fisiologista na alta competição.

Já passou imenso tempo desde que falámos pela última vez.. mudei alguns pontos de vista (mesmo relativamente a post anteriores) e sei mais sobre alguns assuntos. Estou pronto para partilhar contigo as novidades, os desafios e sobretudo manter acesa o teu espirito critico e a tua capacidade de auto-gerir a uma boa forma exclusiva.

Entretanto deixei de suar o email do hotmail.. agora se me quiseres contactar, colocar alguma questão e até sugerir um tema para o post escreve-me para profhugomeca@gmail.com.

Forte Abraço #naovasemcantigas

5 Ideias para que o exercício de verão dure para sempre

Cada vez mais pessoas optam por levar uma vida mais ativa, quer por um aumento do exercício, quer pela opção consistente de abandonar as mordomias da civilização em detrimento de opções mais dispendiosas em termos energéticos. Apresento-te uma lista de 5 ideias simples para aproveitar o verão e passar para o grupo dos que são regularmente ativos.

Oportunidade

O verão é por tradição uma época de tempo livre. Os dias são maiores e mais quentes, trabalha-se menos e muitos optam por gozar as férias nesta altura. O convite para a atividade física na rua chega a cada nascer do sol. Com o verão, a eminência de mostrar o corpo pode ainda criar alguma pressão no sentido de melhorar a figura. Que tal aproveitar esta conjugação de fatores e enraizar o hábito do exercício físico na sua vida? Que tal aproveitar para se divertir enquanto o faz? Que bom que vai ser manter o hábito e continuar a desfrutar da atividade física em Setembro ou, melhor ainda em Dezembro.

Cenários

Os cenários que se repetem no verão são excelentes para a prática de exercício. Os parques da cidade, a praia, a piscina, o rio, o campo e as montanhas oferecem oportunidades de uma prática gratificante e variada.

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Atividades

O ingrediente mais “viciante” do exercício é a diversão. Quando se obtém prazer com o exercício, rapidamente se esquece os outros motivos para ser ativo, como ainda se coloca prioridade nesta nova descoberta. A probabilidade de se encontrar atividades proporcionem diversão e que seja adequada ao cenário presente (campo, praia, cidade, etc..) aumenta à medida que se exploram novas oportunidades. Por todo o contexto, o verão pode ser um bom momento para se experimentar alguma variedade nas rotinas de atividade física. Desde a simples marcha turística na conversa com amigos, à corrida, passeios de bicicleta, natação ou outros desportos de água, até aos desportos de contacto com a natureza ou os coletivos, como o futebol e o vólei, tudo vale para se divertir.

Cuidados

A melhor hora para o exercício é entre as 17h e as 10h, sendo que a luz do dia permite fazer algumas atividades que à noite se tornam impossíveis. Na obrigatoriedade de fazer exercício entre as 10h e as 17h, deve escolher-se opções indoor. O equipamento desportivo deve ser leve, arejado e de cor clara. É aconselhado o uso de protetor solar para exercício no exterior, assim como uma hidratação cuidada e frequente.

5 Segredos

Marcar um compromisso com um amigo ou colega pode ajudar a vencer a inércia inicial, pois se faltar, além de simplesmente sabotar o plano de exercício, acresce a desilusão do parceiro.

Exercitar de manha permite aproveitar as horas de menor calor e impedir que a pressão do quotidiano arraste o exercício para horas em se torna impossível suportar.

Inicialmente, o exercício deve ser mantido simples. Quanto menor o número de constrangimentos (espaciais, materiais, temporais ou pessoais), maior a probabilidade de ter sucesso.

A frequência das sessões de exercício é importante, mas rotina deve ser inicialmente menos intensa e duradoura e progredir lentamente, respeitando a evolução.

Manter especial atenção aos indicadores de progresso (qualidade de sono, aptidão física, energia, cansaço geral, etc.) pode ajudar a aumentar a gratificação.

Em jeito de fim de receita, aproveito para salientar a importância da escolha de uma atividade na qual te divirtas e que simultaneamente seja exequível no quadro da tua vida. Divirte-te!

HelpYourself@UP2U

Olá! Sempre que acordo antes do despertador e tenho tempo de pensar de manha surgem-me ideias para te escrever. Esta foi motivada pelo exemplo do nosso amigo DB, que de ler textos no blogue, passou a postar ele próprio e agora promove o exercício, a saúde e a diversão nos outros. Outros há (SC, PS, MM, …), que duplicam perguntas e desafios que lhes proponho a amigos seus, ajudando-os, ajudando-se e criando um mundo melhor.

Se tens algum amigo com um desafio na área da saúde ou da atividade física, se achas que o podes ajudar e é essa a tua genuína intenção, presta atenção e entra em ação. Porque dar é receber e vais certamente beneficiar muito disso. Been there, done that…

·         Primeiro pergunta-lhe se ele quer a tua ajuda.

·         Faz muitas perguntas! Quase só perguntas! Quanto mais o teu amigo falar e/ou escrever mais consciência ele vai ter da situação. Procura saber o que quer, porque quer e como pensa chegar lá.

·         A melhor forma de ajudares o teu amigo a alterar o seu comportamento na vida como na saúde é, respeitando a sua maneira de pensar e ver a realidade.

·         Deves adotar uma postura de não julgamento. Tudo o que disser e fizer sentido para ele está igualmente certo para ti.

·         Acredita que o teu amigo tem todos os recursos para fazer essa mudança, pode e vai fazê-la.

·         Faz com que ele reconheça a responsabilidade pela situação em que se encontra e seu papel no processo de resolução.

·         Garante que ele te descreve o seu objetivo, o seu cenário de sonho e o pinta com muitas cores.

·         Depois de tomar consciência da sua meta, pergunta-lhe de que forma ele pensa chegar lá. Que caminho quer seguir. Quanto maior a diversidade de soluções apontadas, maior a probabilidade de arranjar uma genial.

·         Transmite-lhe a necessidade de entrar em ação. Se for possível, faz com que estabeleça um compromisso.

·         No final celebrem! YEAAHHHHHH!!

Agradeço-te! Por hoje e por todos os outros dias.

Forte Abraço

hugomeca@hotmail.com

ps. As vezes apetece-me escrever acccccççççççção só para chatear o corretor ortográfico…

GIFT@UP2U

Olá! Quando escrevo, gosto de te passar alguma coisa para além dos meus desabafos e para isso tenho que assentar os pés na terra. Como ando em maravilhosas e frequentes viagens na maionese, as ideias surgem como flashs, diminuí a frequência com que te escrevo. Mas é brutal estar aqui a teclar para ti. Escrevo-te porque gosto e me fazes bem. Enfim, escrevo-te “porque sim”.

A propósito da conferência em que participei no passado fim-de-semana (http://youtu.be/DTw5p__qPmU) e do inicio do programa PESO comunitário (pesocomunitario.net), venho reflectir contigo acerca de como entendemos os momentos de exercício físico e de quais os motivos pelo que o fazemos.

Fruto do (desejado) reconhecimento do seu potencial salutogénico, o exercício encontra-se frequentemente colado à noção de saúde. Esta colagem leva ao aumento da prática de exercício por parte daqueles que querem recuperar de algum problema e dos que adoptam um postura mais preventiva. Paralela e frequentemente, os profissionais (nos quais me incluo) têm encarado o exercício como terapia, o que os leva a menosprezar os desejos dos praticantes em prol de uma maximização dos benefícios da sua prática.

Devido ao carácter externo das motivações relacionadas com a saúde, quem inicia a prática por estes motivos necessita de encontrar algo mais para que esta se mantenha no tempo. Imagina que estás doente e o médico te prescreve 1 comprimido de 2 gramas, que tens de engolir em jejum e a seco. O que fazes quando te começas a sentir melhor? Esqueces-te uma vez e depois outra, até que pensas se o dinheiro e o esforço valem a pena.

Se és consumidor, questiona-te acerca do que podes obter no exercício, para além da saúde. Se és produtor, pensa no que mais podes oferecer aos teus alunos.

Como sugere a Professora Michelle Segar (michellesegar.com), irás desfrutar muito mais da tua prática se deixares de encarar o exercício como uma tarefa e o vires como um momento teu (uma prenda no teu quotidiano). Para que isso aconteça, é necessário que tenhas um papel activo na selecção e estruturação das tuas rotinas de exercício, para que elas correspondam melhor às tuas necessidades (para além da saúde).

Espero que te divirtas: acima de tudo, exercício é diversão!

Forte Abraço

hugomeca@hotmail.com

PTLOWCOST@UP2U

Olá querido leitor! Como está tudo? Muito exercício? Muitas tomadas de consciência? Estás pronto para subir mais um degrau na escada do Exercício?

A propósito das formações deste fim-de-semana quero apresentar-te 2 rotinas de treino que conciliam a simplicidade dos materiais (peso do corpo e elásticos) com a dificuldade dos exercícios. Os PTs que frequentaram as minhas workshops divertiram-se à grande e terminaram com aquela sensação de dever cumprido que torna difícil levantar os braços ou subir umas escadas no final do treino.

As vantagens do treino com o peso do corpo e elásticos estão associadas ao facto de:

·         Poderes realizar em qualquer local

·         Não te exigir grandes investimentos

·         Ser super divertido e desafiante

·         Ser super versátil

Deves contudo cuidar da qualidade e estado de conservação do elástico, assim como da correcção dos movimentos. Se vais iniciar agora a tua prática, deves experimentar programas descritos nos primeiros posts e ir progredindo na dificuldade.

Rotina #1 – “Calisténicos ao poder”

Aquecimento (2x)

Jumping jacks x 20

Plank to Bridge x 10

Walkout x 10

Circuito 1 (3x10)

Burpees

Towel row

Scorpions push-up

Circuito 2 (3x10)

Split lunge

Walk pushups

Climbers

Rotina #2 – “Elaaaaastico”

Aquecimento (2x10+10)

Archery row exercise

Chop Diagonal

Side plank w row

Circuito 1 (3x10)

Lunge

Squat jump press

Push press w rotation

Circuito 2 (3x10)

Lunge chest press

Bicycle

V sit + Voos

Espero que te divirtas porque, acima de tudo exercício é diversão!

Forte Abraço

hugomeca@hotmail.com