CardioX@UP2U

Yep, leste bem! Vou escrever-te sobre treino cardiovascular!

Se te matas horas a fio nas passadeiras e elípticas de ginásios por todo o mundo, parecendo um hamster na roda, este texto é para ti. Ignoras o mal que estás a fazer ao teu corpo, sem concorrer para o teu objectivo primordial de ficar mais magro, mais bonito e mais saudável! Aqui te deixo mais uma oportunidade de mudar de paradigma.

A explicação é a do costume... o aumento da produção de cortisol em resposta ao exercício aeróbio de longa duração, de forma semelhante a uma situação de stress. Sendo esta uma hormona fundamental para a vida, torna-se prejudicial quando  queres emagrecer, já que promove a poupança de gordura e a sua manutenção nas reservas. Assim, se queres diminuir a tua gordura e obter um corpo tonificado experimenta um destes protocolos de treino.

Treino 55 - Começa por fazer 1 agachamento com o peso do corpo e 10 extensões de braços. Descansa 30 segundos e faz 2 agachamentos com 9 extensões. Repete a série acrescentando um agachamento e diminuindo uma extensão de braços. Assim completas 55 repetições.

Sprint de 10 metros - Descobre um espaço livre com cerca de 15 metros (10m mais a margem de segurança) e marca a distância com cones. Corre 1x a distância à máxima velocidade. Pára, inspira e expira pelo nariz. Realiza o percurso de volta e realiza a respiração duas vezes. Repete o sprint, acrescentando um ciclo de respiração até não conseguires respirar apenas pelo nariz.

Pirâmide de Jumping Jacks- Realiza o máximo de jumping jacks (http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0&noredirect=1) que conseguires em 10 segundos e descansa os mesmo 10. Repete a série aumentando o período de exercício e de repouso para os 20 segundos primeiro e depois para os 30. Faz mais 3 séries, decrescendo o tempo até aos 10 segundos. Faz 3x os 5 ciclos.

Preferido do Meca - Faz um circuito sem pausa de 10 repetições de squat (http://www.youtube.com/watch?v=acRdlwx1Hh8), divebomber push-up (http://www.youtube.com/watch?v=66-v0AaANHk), split lunge (http://www.youtube.com/watch?v=a7Gld30m53o) , burpees (http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM) e mountain climber (http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc). Faz uma pausa de 30 segundos e repete o circuito, reduzindo para 9 repetições por exercício. Faz sucessivamente pausas de 30 segundos e repete para 8, 7, 6  e 5 repetições.

Pode sempre incluir pequenos períodos de cardio  de alta intensidade entre circuitos de treino de força "tradicional" – powercircuit training. Os circuitos de força são a refeição principal e cardio é o suplemento.

Como costumo escrever nos treinos dos meus alunos... Have FUN!

Hugo "Upper" Meca

hugomeca@hotmail.com

Materialboy@UP2U

Heyheyhey! Hoje falo-te da melhor máquina de musculação - teu próprio corpo. E portátil, barato e extremamente funcional. Ok eu explico...

Como penso que consigo sempre encaixar projectos aliciantes no meu quotidiano, aceitei ser consultor de um ginásio de um amigo em Angola. Achou que gastaria uma fortuna em equipamento e ficou surpreendido quando recebeu o orçamento para realizar o seu sonho. Pensei em funcionalidade, economia de espaço, eficiência, trabalho com a melhor máquina de musculação e após umas semanas a trocar emails com os vendedores... buummm resultou numa economia brutal!

Assim aproveito o estudo que fiz para o ginásio do D e ofereço-te uma actualização acerca do que de melhor esta no mercado portátil para rentabilizares (em minutos e €) o teu treino.

Para além da bola Suíça, da banda elástica, bola medicinal e do colchão, podes encontrar outros superhipermega estimulantes nos representantes especializados. O natal está à porta…

O TRX nasceu da necessidade de montar um ginásio portátil para que os Seals da marinha norte-americana pudessem treinar no Iraque. Trata-se de um método de treino em suspensão em que a resistência oferecida depende de uma gestão das alavancas e da posição do corpo. Podes pendura-lo na porta de casa, numa árvore do jardim ou num espaldar (http://www.youtube.com/watch?v=3MJUYCwy4-g).

O AirFit Trainer Pro é um primo do TRX, que acrescenta a possibilidade de apoiar pelos cotovelos e uma roldana no eixo para disponibilizar uma maior liberdade e independência de movimentos (http://www.youtube.com/watch?v=4x0mXFdZs00).

A Fitwall é, como o nome sugere, uma parede para treinar. BRUTAL!! Numa só parede, oferece trilhentas possibilidades de te exercitares, com os degraus, presas (pegas da escalada), elasticos e cabos (http://www.youtube.com/watch?v=40QJQR242q0).

O Lebert Equalizer é constituído por 2 simples mini-balizas que transformam o peso do teu corpo na resistência ideal para treinares (http://www.youtube.com/watch?v=-7DcrhFkMkQ).

Estes e outros brinquedos potenciam o uso do corpo como meio de treino. Compra um de cada vez e explora todo o seu potencial.

Se precisares de ajuda, estou sempre aqui (hugomeca@hotmail.com). Forte abraço!

Hugo "Upper" Meca

Healthwatch@UP2U

Tive tantas saudades tuas, mas se tivesse escrito mais cedo não teria feito sentido. Ainda estou um bocado frito... Estou em processo de reflexão e auto descoberta, embora já consiga construir uma frase ou outra…

Escrevo-te sobre visualização. Calma! Lê as próximas linhas antes de voltares ao facebook! Escrevo-te de visualização/ meditação porque tenho feito, lido e conversado acerca dela. De repente, como que de uma lição se tratasse, chovem referências à meditação na minha vida. Se me lês há algum tempo, sabes que sigo os sinais do universo. Ainda não estás convencido e já ligaste o chat, só para ver o que morde? Desliga! Se te disser que podes colocar a tua cabeça ao serviço de todos os teus objectivos, sejam eles físicos ou de qualquer ordem, capto a tua atenção? Boa!!!

Nos idos tempos de faculdade já tínhamos estudado o poder da visualização na melhoria de performance desportiva , facilitando as sinapses (ligação entre neurónios) que originam os gestos/ movimentos imaginados da mesma forma que o treino.
Desde há pouco tempo, graças ao habitual conjunto de sincronicidades e a um grupo muito valioso de amigos, esbarro-me regularmente com evidências (daquelas que são publicadas em revistas científicas indexadas na pubmed) de que podemos usar a meditação e a visualização para melhorar a nossa saúde. E não só a saúde mental (redução do stress, qualidade de sono, criatividade e bem-estar geral), como também a física (com indicadores rigorosamente medidos).
A visualização consiste em imaginar, com detalhes, aquilo que queremos que aconteça de bom e assim, de forma inconsciente chegar a elas. Como qualquer hábito, a visualização requer uma prática diária. Começa por 15 minutos diários e aumenta progressivamente até aos 30 minutos. Rapidamente irás aprender a desligar do exterior a concentrar no silêncio dos teus pensamentos. Deves procurar um local e hora a que não sejas perturbado (teu quarto ou um jardim) e desliga o telefone.
A visualização por si não é suficiente. Se essa for a tua decisão, sê activo na mudança (acho que isto na assinatura no mail do Tavares).
Se és como eu há 9 meses atrás e não acreditas, não me julgues. Se acreditas que pode ser a tua solução, dá o máximo e passa a palavra.
Acredita! Eu continuo aqui a 200% para te ajudar. Escreve-me para hugomeca@hotmail.com.
Forte Abraço!