Yep, leste bem! Vou escrever-te sobre treino cardiovascular!
Se te matas horas a fio nas passadeiras e elípticas de ginásios por todo o mundo, parecendo um hamster na roda, este texto é para ti. Ignoras o mal que estás a fazer ao teu corpo, sem concorrer para o teu objectivo primordial de ficar mais magro, mais bonito e mais saudável! Aqui te deixo mais uma oportunidade de mudar de paradigma.
A explicação é a do costume... o aumento da produção de cortisol em resposta ao exercício aeróbio de longa duração, de forma semelhante a uma situação de stress. Sendo esta uma hormona fundamental para a vida, torna-se prejudicial quando queres emagrecer, já que promove a poupança de gordura e a sua manutenção nas reservas. Assim, se queres diminuir a tua gordura e obter um corpo tonificado experimenta um destes protocolos de treino.
Treino 55 - Começa por fazer 1 agachamento com o peso do corpo e 10 extensões de braços. Descansa 30 segundos e faz 2 agachamentos com 9 extensões. Repete a série acrescentando um agachamento e diminuindo uma extensão de braços. Assim completas 55 repetições.
Sprint de 10 metros - Descobre um espaço livre com cerca de 15 metros (10m mais a margem de segurança) e marca a distância com cones. Corre 1x a distância à máxima velocidade. Pára, inspira e expira pelo nariz. Realiza o percurso de volta e realiza a respiração duas vezes. Repete o sprint, acrescentando um ciclo de respiração até não conseguires respirar apenas pelo nariz.
Pirâmide de Jumping Jacks- Realiza o máximo de jumping jacks (http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0&noredirect=1) que conseguires em 10 segundos e descansa os mesmo 10. Repete a série aumentando o período de exercício e de repouso para os 20 segundos primeiro e depois para os 30. Faz mais 3 séries, decrescendo o tempo até aos 10 segundos. Faz 3x os 5 ciclos.
Preferido do Meca - Faz um circuito sem pausa de 10 repetições de squat (http://www.youtube.com/watch?v=acRdlwx1Hh8), divebomber push-up (http://www.youtube.com/watch?v=66-v0AaANHk), split lunge (http://www.youtube.com/watch?v=a7Gld30m53o) , burpees (http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM) e mountain climber (http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc). Faz uma pausa de 30 segundos e repete o circuito, reduzindo para 9 repetições por exercício. Faz sucessivamente pausas de 30 segundos e repete para 8, 7, 6 e 5 repetições.
Pode sempre incluir pequenos períodos de cardio de alta intensidade entre circuitos de treino de força "tradicional" – powercircuit training. Os circuitos de força são a refeição principal e cardio é o suplemento.
Como costumo escrever nos treinos dos meus alunos... Have FUN!
Hugo "Upper" Meca
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