Devilish Workout@UP2U

Tenho prescrito imensos treinos! Virar frangos é o termo. Passo cada um com enorme paixão, mas confesso que, quanto maior a especificidade ou a aptidão física da cobaia, mais gozo me dá. Deu-me tanto prazer fazer este treino para o Miguel que resolvi partilhar contigo. Espero que te divirtas!!

Aquecimento (2x10):

• Prone thumbs up (cima da cabeça, Y e em T (como está no vídeo) http://www.youtube.com/watch?v=De56T8oTBRk)
• Kneeling trunk rotation (http://www.youtube.com/watch?v=OjkDMTcfMFA)
• Protocolo Chop (10 de cada http://www.youtube.com/watch?v=5M0n9OBj9s8)
• Flex e Ext da CV com Foam (a cabeça deve ficar mais proxima do chão http://www.youtube.com/watch?v=DYNow18RKQ8&feature=related)
• Cobra 2 Downdog 2 Plank (http://www.youtube.com/watch?v=inOksTsLEEM)

Rotina A1
(fazer as 300 reps no mínimo tempo. Regista o tempo!!!)

• Frt squat x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=JWnV6LqjvV0)
• Flexoes x 50
• Reverse lunge x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=K1-Nh6b3Q-A)
• Burpees x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M)
• Elevações x 50
• Prancha dinamica x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=M5Jnz5cV6Sg)

Rotina A2
(3 circuitos fazes 30'' descansa 30''. Usa o cronómetro!!)

• Split lunges (http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA&feature=related)
• Spiderman pushup (http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8)
• Reverse lunge 1 arm overhead (http://www.youtube.com/watch?v=5RB8r_se0hY)
• Remada rotação (http://www.youtube.com/watch?v=Lz7mzQxYCSM)
• Scoprions (http://www.youtube.com/watch?v=LGWhZk5_0ac)

Rotina B1

(3 circuitos de 15 RMs)

• 5 minutos de sprint na passadeira
• Prisoner full squat (http://www.youtube.com/watch?v=wn2wp-OWi-k)
• High pull 2 push up (http://www.youtube.com/watch?v=MTafqGjSeXk + http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E)
• Jacknife (http://www.youtube.com/watch?v=B5JuIEty_-w)
• Invertido na barra (http://www.youtube.com/watch?v=qBNIMHhOVDs)
• Remada barra (http://www.youtube.com/watch?v=uaw-Up9Fkcg)

Rotina B2
(3 circuitos de 10 RMs)

• Clean and press (http://www.youtube.com/watch?v=2ffvZnbsSv8)
• Supino Inclinado
• PMO (http://www.youtube.com/watch?v=RXAsqzPukgw&feature=related)
• Agachamento

 Rotina C1

(4 circuitos de 10 RMs)
3 minutos de corda
3 minutos de kick boxing
Jump Squat (http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8)
Jump push up (http://www.youtube.com/watch?v=VzqjWuarzZQ&feature=related)
Split lunges (http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA&feature=related)
Elevações saltadas (pode ser sem palma - http://www.youtube.com/watch?v=LO1JnxTd4as&feature=related)
Duplo abdominal (http://www.youtube.com/watch?v=k1WwGzce9-4)

Depois do aquecimento (comum aos 3 treinos) fazes no dia 1 o treino A1 e A2. No dia 2, , B1 e B2. No 3º dia fazes o C1. 4º dia voltas ao A.

Para teres a certeza de que tudo corre bem, vê os vídeos e pratica primeiro em casa. Se tiveres dúvidas escreve-me para hugomeca@hotmail.com. Yupii!!