Plano de Treino @ UP2U

Querido leitor, como prometido venho traduzir/concretizar o meu último post, apresentando-te uma proposta real e exequível de programa de exercício.

Antes de começares o teu plano, preenche o questionário PAR-Q & You (http://www.csep.ca/cmfiles/publications/parq/par-q.pdf). Se responderes afirmativamente a alguma das questões, deves consultar o teu médico assistente para te certificares que poderás iniciar o treino em segurança. Começa devagar e vai incrementando a intensidade.

Vamos basear a nossa intervenção no treino da força, pois é o que aumenta o metabolismo, preserva a massa muscular, contribui de forma mais acentuada para o dispêndio energético e para a manutenção do peso perdido a longo prazo.

A rotina dos dias de força será organizada em circuitos metabólicos, alternando exercícios para com predominância dos membros superiores e inferiores, sem pausa entre eles. Tens de garantir 3 treinos semanais de força, com um dia de repouso entre eles (2ª, 4ª e 6ª; 2ª; 5ª e Sábado; 2ª, 4ª e Sábado; etc.).

Segue-se um exemplo de rotina de força. Para melhor identificares os exercícios, assiste aos vídeos de demonstração. Se não tiveres algum dos materiais propostos, escreve-nos e trocamos de exercício. São dois circuitos de 6 exercícios. Faz do 1º ao último exercício sem pausa e repousa 1 a 2 minutos entre circuitos. Repete 2 a 3x para cada um dos circuitos.

Agachamento saltado x 20 http://www.youtube.com/watch?v=MJ6KJintn70 Flexões de braços x 15 http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E&feature=related Reverse Lunge x 16 http://www.youtube.com/watch?v=h1uSm-0qE9Q Elevações x 15 http://www.youtube.com/watch?v=oblWkK88_Vw&feature=related Prancha com extensão da perna x 20 http://www.youtube.com/watch?v=-wc1pAVgM60 Toe Taps x 20 http://www.youtube.com/watch?v=hlnfZBQwPaA

Polichinelo x 20 http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 Flexões de braços spiderman x 15 http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8 Leg curl com bola x 15 http://www.youtube.com/watch?v=7KWfj4FnRS0 Remada x 15 http://www.youtube.com/watch?v=uaw-Up9Fkcg Peso morto olímpico x 15 http://www.youtube.com/watch?v=YBJOgz_2y3w Prancha lateral rotação x 20 http://www.youtube.com/watch?v=cFWxuHFsBbw

Quadro 1. Rotina de treino de força (TF)

5 minutos exercício aeróbio de baixa intensidade (3/10 escala de esforço = corrida lenta) 1 minuto de exercício aeróbio de intensidade elevada (8/10 escala de esforço = corrida rápida) + 1 minuto  de exercício aeróbio de baixa intensidade (3/10 escala de esforço = corrida lenta) x 5 circuitos 5 minutos exercício aeróbio de baixa intensidade (3/10 escala de esforço = corrida lenta)

Quadro 2. Rotina de HITT

5 minutos exercício aeróbio de baixa intensidade (3/10 escala de esforço = corrida lenta) 15 minutos exercício aeróbio de moderada intensidade (5/10 escala de esforço = corrida lenta) 5 minutos exercício aeróbio de baixa intensidade (3/10 escala de esforço = corrida lenta)

Quadro 3. Rotina de aeróbio (TA)

Nos dias de “repouso” da rotina de força dá prioridade ao HIIT (treino intervalado de alta intensidade) sobre exercício aeróbio, mas gere as tuas opções de acordo com o teu nível de fadiga.

2ª	3ª	4ª	5ª	6ª	Sábado	Domingo
TF	HIIT	TF	HIIT	TF	TA	TA

Quadro 4.Distribuição do treino nos dias da semana

Se neste momento não fazes absolutamente nenhum exercício, começa apenas por fazer o treino de força. Se já fazes alguma coisa podes introduzir o aeróbio e depois o HIIT. Espero que seja um bom ponto de partida para a tua mudança de vida. Bom treino e diverte-te!