Addicted@UP2U

Olá! Recém-saído da certificação de coaching, posso dizer-te que redescobri os limites da minha capacidade de aquisição e exposição de conhecimentos. Cá estou a passar o meu serão de 3ª contigo…adoro!!

A propósito de um vídeo espectacular do Dr. Mike Evans (1) que encontrei no facebook do PT e de um artigo não menos interessante do Dr. Matthew Ruby (2), reforço a minha convicção acerca do valor do exercício diário (“30 Minutos por dia?!? Nem sabe o bem que lhe fazia…”). Humildemente acrescento a intensidade à frequência semanal como determinante de sucesso de um programa de exercício. Não sei se te disse antes, mas quando pensamos em exercício, qualquer coisa é melhor que nada e mais é melhor que menos. Por tudo isto, escrevo-te acerca de estratégias para te manteres assíduo no exercício.

Muito já se deves ter lido acerca da euforia sentida por acção dos opiáceos endógenos (dopamina e endorfinas) libertados no cérebro durante o exercício. Embora a sensação seja semelhante à descrita por utilizadores de drogas, a motivação/impulso para uma segunda dose não. Para quereres tomar a segunda dose tens de te lembrar dos efeitos da primeira e projectar essa sensação para depois do treino. Se te focares nos benefícios do treino e na sensação maravilhosa de bem-estar seguinte, conseguirás tolerar o ligeiro sofrimento ocorrido durante a sessão.

Sugiro-te:

·         Como deves ter preferência por diferentes componentes da sessão, foca a tua atenção nessa componente, como forma de aumentar a motivação para começares;

·         Opta por fazeres exercício que gostas no inicio do treino para te manteres focado no prazer;

·         Escolhe a actividade que melhor concilia as tuas preferências e características pessoais, com os teus objectivos;

·         Assenta a regularidade do exercício nestas estratégias até ficares viciado nos efeitos maravilhosos da segunda melhor coisa que podes fazer com o teu corpo.

Como diz um certo blog, “now it’s up to you”! Se precisares de ajuda, se quiseres conversar ou tiveres uma ideia espectacular, podes-me encontrar no sitio do costume (hugomeca@hotmail.com).

Forte Abraço

Hugo Meca

(1)    http://www.youtube.com/watch?v=aUaInS6HIGo

(2)    Ruby M, Dunn E, Perrino A, Gillis A & Viel S (2011).The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology Vol. 30, No. 1, 67–74

Goodeeds@UP2U

Boa tarde! Escrevo-te de boas acções, mas sobretudo de ACÇÃO!

De que vale dizer que tenho saudades de te escrever, quando passo dias sem o fazer? De que vale dizer que me sinto completamente presente, quando ponho as minhas infinititudes ao teu serviço, se deixo acumular tantos temas na minha agenda, que penso em escrever posts multitemáticos? Na verdade de pouco! Neste momento em que tive de esperar ficar em casa a curar uma constipação, para ter a oportunidade de te escrever, tomo consciência que agora só te escrevo por impulso.

O impulso de hoje foi desencadeado por ter encontrado uma referência ao pedido de programa de treino que a AG me tinha feito no inicio de Novembro. Satisfiz esse pedido e envie-lhe o programa. Só hoje percebi a necessidade da AG tinha de treinar, pois só hoje agi para a ajudar. Como aprendi na Certificação de Coaching, só entendes mesmo a mensagem quando ages em conformidade com esta.

Percebes que as outras pessoas precisam de ti? Tens consciência que precisas de ti? Estás a fazer alguma coisa com essa informação?

O segundo tema deste post tem exactamente a ver com boas acções. Na visão da última semana de Novembro vinha um artigo acerca dos processos químicos cerebrais associados ao acto solidário. Segundo esta pesquisa, “ser solidário actua, na química do cérebro, como uma autêntica vitamina de saúde e realização pessoal.”

É por isto que te escrevo, é por isto que te treino, que te alerto e ajudo! Experimenta a sensação maravilhosa de colaborar! É viciante! Obrigado!

Hugo "Upper" Meca

hugomeca@hotmail.com

CardioX@UP2U

Yep, leste bem! Vou escrever-te sobre treino cardiovascular!

Se te matas horas a fio nas passadeiras e elípticas de ginásios por todo o mundo, parecendo um hamster na roda, este texto é para ti. Ignoras o mal que estás a fazer ao teu corpo, sem concorrer para o teu objectivo primordial de ficar mais magro, mais bonito e mais saudável! Aqui te deixo mais uma oportunidade de mudar de paradigma.

A explicação é a do costume... o aumento da produção de cortisol em resposta ao exercício aeróbio de longa duração, de forma semelhante a uma situação de stress. Sendo esta uma hormona fundamental para a vida, torna-se prejudicial quando  queres emagrecer, já que promove a poupança de gordura e a sua manutenção nas reservas. Assim, se queres diminuir a tua gordura e obter um corpo tonificado experimenta um destes protocolos de treino.

Treino 55 - Começa por fazer 1 agachamento com o peso do corpo e 10 extensões de braços. Descansa 30 segundos e faz 2 agachamentos com 9 extensões. Repete a série acrescentando um agachamento e diminuindo uma extensão de braços. Assim completas 55 repetições.

Sprint de 10 metros - Descobre um espaço livre com cerca de 15 metros (10m mais a margem de segurança) e marca a distância com cones. Corre 1x a distância à máxima velocidade. Pára, inspira e expira pelo nariz. Realiza o percurso de volta e realiza a respiração duas vezes. Repete o sprint, acrescentando um ciclo de respiração até não conseguires respirar apenas pelo nariz.

Pirâmide de Jumping Jacks- Realiza o máximo de jumping jacks (http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0&noredirect=1) que conseguires em 10 segundos e descansa os mesmo 10. Repete a série aumentando o período de exercício e de repouso para os 20 segundos primeiro e depois para os 30. Faz mais 3 séries, decrescendo o tempo até aos 10 segundos. Faz 3x os 5 ciclos.

Preferido do Meca - Faz um circuito sem pausa de 10 repetições de squat (http://www.youtube.com/watch?v=acRdlwx1Hh8), divebomber push-up (http://www.youtube.com/watch?v=66-v0AaANHk), split lunge (http://www.youtube.com/watch?v=a7Gld30m53o) , burpees (http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM) e mountain climber (http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc). Faz uma pausa de 30 segundos e repete o circuito, reduzindo para 9 repetições por exercício. Faz sucessivamente pausas de 30 segundos e repete para 8, 7, 6  e 5 repetições.

Pode sempre incluir pequenos períodos de cardio  de alta intensidade entre circuitos de treino de força "tradicional" – powercircuit training. Os circuitos de força são a refeição principal e cardio é o suplemento.

Como costumo escrever nos treinos dos meus alunos... Have FUN!

Hugo "Upper" Meca

hugomeca@hotmail.com

Materialboy@UP2U

Heyheyhey! Hoje falo-te da melhor máquina de musculação - teu próprio corpo. E portátil, barato e extremamente funcional. Ok eu explico...

Como penso que consigo sempre encaixar projectos aliciantes no meu quotidiano, aceitei ser consultor de um ginásio de um amigo em Angola. Achou que gastaria uma fortuna em equipamento e ficou surpreendido quando recebeu o orçamento para realizar o seu sonho. Pensei em funcionalidade, economia de espaço, eficiência, trabalho com a melhor máquina de musculação e após umas semanas a trocar emails com os vendedores... buummm resultou numa economia brutal!

Assim aproveito o estudo que fiz para o ginásio do D e ofereço-te uma actualização acerca do que de melhor esta no mercado portátil para rentabilizares (em minutos e €) o teu treino.

Para além da bola Suíça, da banda elástica, bola medicinal e do colchão, podes encontrar outros superhipermega estimulantes nos representantes especializados. O natal está à porta…

O TRX nasceu da necessidade de montar um ginásio portátil para que os Seals da marinha norte-americana pudessem treinar no Iraque. Trata-se de um método de treino em suspensão em que a resistência oferecida depende de uma gestão das alavancas e da posição do corpo. Podes pendura-lo na porta de casa, numa árvore do jardim ou num espaldar (http://www.youtube.com/watch?v=3MJUYCwy4-g).

O AirFit Trainer Pro é um primo do TRX, que acrescenta a possibilidade de apoiar pelos cotovelos e uma roldana no eixo para disponibilizar uma maior liberdade e independência de movimentos (http://www.youtube.com/watch?v=4x0mXFdZs00).

A Fitwall é, como o nome sugere, uma parede para treinar. BRUTAL!! Numa só parede, oferece trilhentas possibilidades de te exercitares, com os degraus, presas (pegas da escalada), elasticos e cabos (http://www.youtube.com/watch?v=40QJQR242q0).

O Lebert Equalizer é constituído por 2 simples mini-balizas que transformam o peso do teu corpo na resistência ideal para treinares (http://www.youtube.com/watch?v=-7DcrhFkMkQ).

Estes e outros brinquedos potenciam o uso do corpo como meio de treino. Compra um de cada vez e explora todo o seu potencial.

Se precisares de ajuda, estou sempre aqui (hugomeca@hotmail.com). Forte abraço!

Hugo "Upper" Meca

Healthwatch@UP2U

Tive tantas saudades tuas, mas se tivesse escrito mais cedo não teria feito sentido. Ainda estou um bocado frito... Estou em processo de reflexão e auto descoberta, embora já consiga construir uma frase ou outra…

Escrevo-te sobre visualização. Calma! Lê as próximas linhas antes de voltares ao facebook! Escrevo-te de visualização/ meditação porque tenho feito, lido e conversado acerca dela. De repente, como que de uma lição se tratasse, chovem referências à meditação na minha vida. Se me lês há algum tempo, sabes que sigo os sinais do universo. Ainda não estás convencido e já ligaste o chat, só para ver o que morde? Desliga! Se te disser que podes colocar a tua cabeça ao serviço de todos os teus objectivos, sejam eles físicos ou de qualquer ordem, capto a tua atenção? Boa!!!

Nos idos tempos de faculdade já tínhamos estudado o poder da visualização na melhoria de performance desportiva , facilitando as sinapses (ligação entre neurónios) que originam os gestos/ movimentos imaginados da mesma forma que o treino.
Desde há pouco tempo, graças ao habitual conjunto de sincronicidades e a um grupo muito valioso de amigos, esbarro-me regularmente com evidências (daquelas que são publicadas em revistas científicas indexadas na pubmed) de que podemos usar a meditação e a visualização para melhorar a nossa saúde. E não só a saúde mental (redução do stress, qualidade de sono, criatividade e bem-estar geral), como também a física (com indicadores rigorosamente medidos).
A visualização consiste em imaginar, com detalhes, aquilo que queremos que aconteça de bom e assim, de forma inconsciente chegar a elas. Como qualquer hábito, a visualização requer uma prática diária. Começa por 15 minutos diários e aumenta progressivamente até aos 30 minutos. Rapidamente irás aprender a desligar do exterior a concentrar no silêncio dos teus pensamentos. Deves procurar um local e hora a que não sejas perturbado (teu quarto ou um jardim) e desliga o telefone.
A visualização por si não é suficiente. Se essa for a tua decisão, sê activo na mudança (acho que isto na assinatura no mail do Tavares).
Se és como eu há 9 meses atrás e não acreditas, não me julgues. Se acreditas que pode ser a tua solução, dá o máximo e passa a palavra.
Acredita! Eu continuo aqui a 200% para te ajudar. Escreve-me para hugomeca@hotmail.com.
Forte Abraço!

FitnessFreaks@UP2U

Regressava hoje da praia a pensar como este fim-de-semana tinha sido espetacularmente activo (Sunsetmoves Bootcamp ontem e Surf School hoje), sempre a curtir, acompanhado pelos meus queridos amigos, quando comecei a pensar o que me distingue do Hugo de há uns meses atrás, que nas melhores semanas tomava o comprimido do exercício 3x por semana e pouco se divertia.

Que hábitos diferenciam as pessoas que têm sucesso no cumprimento do seu plano de actividade física?

#1 Consciência! Toma consciência das tuas opções de actividade física e do impacto que terão nos teus objectivos de saúde. Se optares por te baldares a um mês de treino ou te encharcares em gordura e álcool a cada jantar de amigos , tens de estar preparado para lidar com o produto das tuas escolhas.

#2 Objectivos! Estabelecer objectivos é a única forma de chegar onde queres chegar, porque só dessa forma sabes onde fica o destino. Tem o destino em mente, enquanto desfrutas do percurso.

#3 Prioridades! Há poucas coisas que não consegues fazer enquanto fazes exercício, por isso há que seleccionar o que é mais importante. Depois de estabeleceres os teus objectivos de actividade física e saúde é fácil dares prioridade ao comportamento saudável.

#4 Prazer! Para facilitar, concilia prioridades. Faz exercício com a tua namorada ou com os teus amigos e terás um 2 em 1. Aumentas o apoio e, dependendo dos casos, podes aumentar muitíssimo o prazer…

#5 Compreensão! Se vais treinar com companhia, poderás ser confrontado com situações é que és mais competente ou esclarecido que o outro. Deves abrandar o ritmo e esperar que ele chegue lá.

#6 Sinergiza! Descobre os pontos fortes dos outros e coloca-os ao serviço do objectivo comum, quer seja num desporto de equipa ou individual. Se cumpres o hábito 4 e 5, já deves ter alguém em mente para a próxima surfada ou para te ajudar na escolha da melhor prancha (eu tenho!!). Não te esqueças que dar é receber…

#7 Quebra a rotina! Diversifica a rotina de treino, o exercício ou a actividade sempre que achares que não estás a obter o retorno esperado. Esta mudança também te ajuda a manter a motivação.

Tive um fim-de-semana tão bom que tinha de te escrever… Forma o teu peer group de actividade física e dá o máximo!

Eu continuo aqui para te ajudar no que for preciso. Escreve-me para hugomeca@hotmail.com. Forte Abraço!

Kids@UP2U

Aproveito hoje, que pude acordar tarde, tomar um mega pequeno-almoço a ouvir a minha música preferida e a ler uma revista, para matar saudades tuas. Por sugestão do meu amigo DB, venho-te escrever acerca do exercício para crianças.

A actividade física das crianças deve ser uma preocupação tua enquanto Pai. Sabes que as crianças de agora são menos activas do que o recomendado e que isso lhes irá provocar problemas de saúde quando crescerem.

As crianças mais novas não necessitam de um programa formal de exercício, mas apenas de oportunidades de prática onde se divirtam a brincar. Verifica se estão reunidas as condições de segurança no parque e, para não dares o tempo como perdido, diverte-te, brinca e faz actividade física com o teu filho. A actividade física propicia o estabelecimento de laços e jogar com o teu filho faz dele o teu melhor amigo, enquanto te tornas num forte elemento encorajador da sua prática, estabelecendo um exemplo de conduta

É necessário um compromisso familiar para que as rotinas de actividade física possam fazer parte do quotidiano, sem grandes constrangimentos. Neste inicio do ano lectivo estabelece os horários de forma a encaixar momentos de actividade física para ti e para teu filho. Existem alguns clubes que oferecem actividades para crianças (o meu anda no Solplay! Espectáculo!). Podes coloca-lo nas actividades de crianças e desfrutar de actividades para ti (a CG faz isso). Adicionalmente, realiza actividades para todos, como uma simples brincadeira no parque, um passeio de bicicleta ou um jogo de futebol.

Como diz o ditado, “de pequenino é que se treina força”. Ainda tenho presente quando fui fotografar miúdos de um colégio para o Fitnessgram e vi crianças de 4 e 5 anos a levantar “pesos” e a curtir que nem loucos! “Quando tiver um filho há-de de vir para aqui”, pensei na altura. Hoje, lá anda ele, feliz da vida a treinar força! Não te preocupes porque é seguro, aumenta a força muscular, melhora os padrões motores básicos e a prestação desportiva, previne lesões e estimula o esqueleto, altera muito pouco a massa muscular e assemelha-se na intermitência aos padrões motores habituais das crianças.

O treino deve ser supervisionado, divertido e proporcionar às crianças ganhos de força num ambiente seguro e de sucesso. A partir dos 5 a 6 anos, a prioridade é a correcção técnica do gesto, mas à medida que se desenvolve e aprende os gestos, podes ir solicitando mais. De acordo com o ACSM, as crianças podem beneficiar de um programa de 2 a 3 sessões semanais, de 20 a 30 minutos, 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições sem fadiga. Podes aumentar o peso (1kg) quando realizar correctamente 15 repetições sem fadiga e deves solicitar a generalidade dos grupos musculares.

Aqui te deixo 2 circuitos super hiper mega divertidos para experimentares com o teu filho ou com os teus alunos. Eu já experimentei e é brutal!

Hoje vou buscar o meu filho à escola e vamos brincar para o parque. E tu? Onde vais curtir que nem um louco?!?!?

Obrigado DB e a todos, por lerem, contribuírem e aprenderem. Forte abraço!

hugomeca@hotmail.com