PTLOWCOST@UP2U

Olá querido leitor! Como está tudo? Muito exercício? Muitas tomadas de consciência? Estás pronto para subir mais um degrau na escada do Exercício?

A propósito das formações deste fim-de-semana quero apresentar-te 2 rotinas de treino que conciliam a simplicidade dos materiais (peso do corpo e elásticos) com a dificuldade dos exercícios. Os PTs que frequentaram as minhas workshops divertiram-se à grande e terminaram com aquela sensação de dever cumprido que torna difícil levantar os braços ou subir umas escadas no final do treino.

As vantagens do treino com o peso do corpo e elásticos estão associadas ao facto de:

·         Poderes realizar em qualquer local

·         Não te exigir grandes investimentos

·         Ser super divertido e desafiante

·         Ser super versátil

Deves contudo cuidar da qualidade e estado de conservação do elástico, assim como da correcção dos movimentos. Se vais iniciar agora a tua prática, deves experimentar programas descritos nos primeiros posts e ir progredindo na dificuldade.

Rotina #1 – “Calisténicos ao poder”

Aquecimento (2x)

Jumping jacks x 20

Plank to Bridge x 10

Walkout x 10

Circuito 1 (3x10)

Burpees

Towel row

Scorpions push-up

Circuito 2 (3x10)

Split lunge

Walk pushups

Climbers

Rotina #2 – “Elaaaaastico”

Aquecimento (2x10+10)

Archery row exercise

Chop Diagonal

Side plank w row

Circuito 1 (3x10)

Lunge

Squat jump press

Push press w rotation

Circuito 2 (3x10)

Lunge chest press

Bicycle

V sit + Voos

Espero que te divirtas porque, acima de tudo exercício é diversão!

Forte Abraço

hugomeca@hotmail.com

Desabafo@UP2U

Olá amigo leitor! Quebro o meu silêncio, para te escrever acerca dos altos e baixos da vida, de como podes permanecer activo e saudável independentemente da fase em que te encontras.

Ao contrário de textos anteriores, não estudei para este. Escrevo-te em jeito de reflexão (auto-coaching) numa fase particularmente desafiante da minha vida. Não prescindo do tempo que passo em meditação/ introspecção, porém estou cheio de trabalho (se é que se pode chamar trabalho a todos os maravilhosos projectos em que estou envolvido), com imensos textos para ler (tão bom...), com pouco tempo para treinar, para viver o Amor, para estar com amigos e família. É certo que são fases em que nos focamos mais em determinada aspecto da vida, mas agora que me ressinto energicamente do ritmo a que tenho vivido, pergunto-te/me se será possível equilibrar os 4 ou 5 ou 6 pratos da balança (já sei que pensas que devo reduzir o número de pratos).

Decidi, no auto-coaching de ano novo, treinar com alguns dos meu alunos de PT, ser mais activo durante as aulas na escola e treinar autonomamente 2 a 3x por semana. Não estou a conseguir obter os resultados como antes e sobretudo não estou a divertir-me no tempo que passo em exercício. O meu objectivo é treinar 5x por semana, mover-me de forma económica e natural, sentir-me vigoroso e diminuir a minha percentagem de gordura.

De que forma posso assumir o compromisso com o nosso exercício e saúde, independentemente dos desafios quotidianos e ainda assim divertir-me?

1.    Fazer actividades diversificadas

2.    Realizar sempre a rotina de aquecimento e de reeducação postural

3.    Continuar a treinar com alguns alunos de PT

4.    Marcar tempos de treino no meu horário

5.    Convidar amigos para treinar

6.    Treinar em casa nos dias em que não consigo fazer o treino ao longo do dia

7.    Definir uma rotina de treino mais curta

8.    Divulgar os meus planos de actividade física

9.    Fazer actividade física com o meu filho

10.  Colocar o meu objectivo de actividade física na lista que escrevo diariamente

11. ...

Só me faltam 30 para me aparecer uma ideia genial. Para já, vou marcar treinos na minha agenda e criar condições para que estes tenham lugar.

Obrigado por me "ouvires"!

Forte Abraço

hugomeca@hotmail.com

BURNvideo@UP2U

Olá Amigo! Que bela e chuvosa manha de domingo para te escrever. Depois de ontem ter passado o dia a falar de redução d gordura na Pós-graduação da Gnosies, de manha ouvi “the roof is on fire” dos Bloodhound Gang e pensei que era o sinal. Corri para aqui e comecei a pesquisar. Assim, apresento-te 3 vídeos  para ripares essa gordurinha das festas.

O primeiro chama-se INSANE e tem umas ideias muito engraçadas para treinares em casa. É melhor começares por este e ires progredindo para os outros. Apenas vais precisar de uma pequena toalha e de tempo para descansar após o treino.

O segundo também podes fazer em casa, desde que tenhas carga suficiente para fazer algum dos exercícios. Foi o programa usado para a preparação física dos actores do “300”. É espetacular!

Por último, o melhor atleta de treino de rua apresenta a sua rotina de treino. Se já experimentaste tudo e pensas que nada te consegue desafiar, vê este vídeo e pensa melhor.

Este pode ter sido o post da viragem. Estou a tomar consciência de que é mais fácil comunicar contigo por vídeo. Como a minha cabecinha não para, podes aguardar por novidades em breve. Entretanto não pares!

Forte Abraço

hugomeca@hotmail.com

Insane - http://www.youtube.com/watch?v=qWZEWf6YLyo

300 - http://www.youtube.com/watch?v=6RtNNWwuIKw&feature=fvwrel

Hannibal street workout - http://www.youtube.com/watch?v=pfsTKfUT-RQ

Materialboy@UP2U

Heyheyhey! Hoje falo-te da melhor máquina de musculação - teu próprio corpo. E portátil, barato e extremamente funcional. Ok eu explico...

Como penso que consigo sempre encaixar projectos aliciantes no meu quotidiano, aceitei ser consultor de um ginásio de um amigo em Angola. Achou que gastaria uma fortuna em equipamento e ficou surpreendido quando recebeu o orçamento para realizar o seu sonho. Pensei em funcionalidade, economia de espaço, eficiência, trabalho com a melhor máquina de musculação e após umas semanas a trocar emails com os vendedores... buummm resultou numa economia brutal!

Assim aproveito o estudo que fiz para o ginásio do D e ofereço-te uma actualização acerca do que de melhor esta no mercado portátil para rentabilizares (em minutos e €) o teu treino.

Para além da bola Suíça, da banda elástica, bola medicinal e do colchão, podes encontrar outros superhipermega estimulantes nos representantes especializados. O natal está à porta…

O TRX nasceu da necessidade de montar um ginásio portátil para que os Seals da marinha norte-americana pudessem treinar no Iraque. Trata-se de um método de treino em suspensão em que a resistência oferecida depende de uma gestão das alavancas e da posição do corpo. Podes pendura-lo na porta de casa, numa árvore do jardim ou num espaldar (http://www.youtube.com/watch?v=3MJUYCwy4-g).

O AirFit Trainer Pro é um primo do TRX, que acrescenta a possibilidade de apoiar pelos cotovelos e uma roldana no eixo para disponibilizar uma maior liberdade e independência de movimentos (http://www.youtube.com/watch?v=4x0mXFdZs00).

A Fitwall é, como o nome sugere, uma parede para treinar. BRUTAL!! Numa só parede, oferece trilhentas possibilidades de te exercitares, com os degraus, presas (pegas da escalada), elasticos e cabos (http://www.youtube.com/watch?v=40QJQR242q0).

O Lebert Equalizer é constituído por 2 simples mini-balizas que transformam o peso do teu corpo na resistência ideal para treinares (http://www.youtube.com/watch?v=-7DcrhFkMkQ).

Estes e outros brinquedos potenciam o uso do corpo como meio de treino. Compra um de cada vez e explora todo o seu potencial.

Se precisares de ajuda, estou sempre aqui (hugomeca@hotmail.com). Forte abraço!

Hugo "Upper" Meca

FitnessFreaks@UP2U

Regressava hoje da praia a pensar como este fim-de-semana tinha sido espetacularmente activo (Sunsetmoves Bootcamp ontem e Surf School hoje), sempre a curtir, acompanhado pelos meus queridos amigos, quando comecei a pensar o que me distingue do Hugo de há uns meses atrás, que nas melhores semanas tomava o comprimido do exercício 3x por semana e pouco se divertia.

Que hábitos diferenciam as pessoas que têm sucesso no cumprimento do seu plano de actividade física?

#1 Consciência! Toma consciência das tuas opções de actividade física e do impacto que terão nos teus objectivos de saúde. Se optares por te baldares a um mês de treino ou te encharcares em gordura e álcool a cada jantar de amigos , tens de estar preparado para lidar com o produto das tuas escolhas.

#2 Objectivos! Estabelecer objectivos é a única forma de chegar onde queres chegar, porque só dessa forma sabes onde fica o destino. Tem o destino em mente, enquanto desfrutas do percurso.

#3 Prioridades! Há poucas coisas que não consegues fazer enquanto fazes exercício, por isso há que seleccionar o que é mais importante. Depois de estabeleceres os teus objectivos de actividade física e saúde é fácil dares prioridade ao comportamento saudável.

#4 Prazer! Para facilitar, concilia prioridades. Faz exercício com a tua namorada ou com os teus amigos e terás um 2 em 1. Aumentas o apoio e, dependendo dos casos, podes aumentar muitíssimo o prazer…

#5 Compreensão! Se vais treinar com companhia, poderás ser confrontado com situações é que és mais competente ou esclarecido que o outro. Deves abrandar o ritmo e esperar que ele chegue lá.

#6 Sinergiza! Descobre os pontos fortes dos outros e coloca-os ao serviço do objectivo comum, quer seja num desporto de equipa ou individual. Se cumpres o hábito 4 e 5, já deves ter alguém em mente para a próxima surfada ou para te ajudar na escolha da melhor prancha (eu tenho!!). Não te esqueças que dar é receber…

#7 Quebra a rotina! Diversifica a rotina de treino, o exercício ou a actividade sempre que achares que não estás a obter o retorno esperado. Esta mudança também te ajuda a manter a motivação.

Tive um fim-de-semana tão bom que tinha de te escrever… Forma o teu peer group de actividade física e dá o máximo!

Eu continuo aqui para te ajudar no que for preciso. Escreve-me para hugomeca@hotmail.com. Forte Abraço!

aftersun@UP2U

Tudo o que é bom acaba, dizem os mais cépticos quando se referem à férias, mas a boa noticia é que depois das férias regressa a nossa profissão (como eu, há quem goste do que faz), os amigos que não encontramos nas férias e (imaginem só a minha loucura) o EXERCÍCIO!

É verdade que depois de um verão em que desejavelmente quebraste as rotinas, o regresso ao activo pode parecer menos atractivo. Não é menos verdade que, para (re)começar a caminhada rumo a um qualquer objectivo, o 1º de Setembro só encontra rival no seu homólogo de Janeiro.

Se mantiveste uma actividade física regular no primeiro semestre do ano, esta é a altura de pensar o que vais fazer até ao final. Se tens tido pouco “tempo” este mês é muito bom para reequacionares os teus hábitos.

Assim, associado à tradicional esfoliação e hidratação da pele, concorrendo para a desintoxicação se cometeste excessos, deves iniciar o quanto antes a tua rotina de exercício e mantê-la religiosamente durante um mês.

Relembro que a melhor forma de (retomares o) exercício não é pela corrida e que a marcha traz poucos benefícios quando comparada com o treino da força. Começa com baixa intensidade, aumenta progressivamente e estabelece objectivos realistas de acordo com a tua aptidão física. Podes experimentar uma actividade nova. Não sou especialista, mas adoro fazer kickboxing (que saudades do meu grande amigo, professor Canel).

Aqui fica a proposta para o treino de força:

Aquecimento (2x15 reps):

Reverse lunge (http://www.youtube.com/watch?v=K1-Nh6b3Q-A)

Remada elástico (http://www.youtube.com/watch?v=SLyQL5FVKxU)

Russian twist (http://www.youtube.com/watch?v=qrOXAw5qjgI)

Circuito 1 (2 a 3 x10 a 15 reps)

Extensões de braços (http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E)

ABD prancha lateral (http://www.youtube.com/watch?v=x6eHE2ox_Oo)

Prancha Shift (http://www.youtube.com/watch?v=SKjQx0M3iF0)

Circuito 2 (2 a 3 x10 a 15 reps)

Remada TRX (http://www.youtube.com/watch?v=MVwq7YD4K_4)

Agachamento (http://www.youtube.com/watch?v=YDS4mUnjkVo)

Rollout TRX (http://www.youtube.com/watch?v=FHuJleQ-DL8)

Chegou também a altura de cortares nos alimentos ricos em gordura e/ou açúcar e comeres pequenas refeições ricas em proteína 6x/ dia. Podes eventualmente fazer algum suplemento para desintoxicar.

Como habitualmente, se tiveres dúvidas escreve-me para o hugomeca@hotmail.com.

É muito bom estar de volta! Obrigado!

iopensopositivo@UP2U

Contrariando os matemáticos mais rigorosos, pensar positivo é pensar muito mais que zero!

Este fim-de-semana tive especial prazer ao ler a edição 999 da Noticias Magazine. Para além de ser a última edição antes das 1000, ofereceu-me 3 artigos espectaculares acerca de como podemos dar a volta ao texto. Parabéns e Obrigado!
Não fiques desapontado, leitor assíduo do” exercício que faz bem e eu gosto”. Este texto tem tudo a ver com a forma como exercitamos o corpo, a mente, a alma e a vida.

#1 A sugestão do livro da Jornalista Cristina Azedo, “30 ideias para se viver melhor, aposte no seu bem-estar”. Como ainda não li, não quero desenvolver as ideias, pois podia contrariar o sentido da autora. O resumo já me faz querer lê-lo:

Respira	Vive pela positiva
Rende-te aos frutos, vegetais e fibras	Modera os julgamentos
Prefere biológicos	Perdoa
Poder aos antioxidantes	Vê com olhos de ver
Atenção ao doce veneno	Arranja um passatempo
Pouco sal	Não sejas escravo da tecnologia
Água nunca é demais	Ter não é tudo
Protege as costas	Entrega-te a cozinha
Espreguiçar faz bem	Vai devagar
A saúde começa nos pés	Ajudar é ajudar-te
Faz massagens	Regressa à natureza
Dorme como um bebé	Poderosos animais de estimação
Protege-te do sol	Criança para sempre
Descobre os benefícios do mar	Mudar é bom
Exercita-te	Ama o teu corpo

 #2 O artigo de capa, “Férias na Cidade”, escrito pelo Duarte Baião e pela Susana Ribeiro, apresenta uma série de soluções para deixares de choramingar porque este ano o PEC levou-te as férias na Dominicana e pores mãos à obra para umas férias brutais com um budget à medida das tuas possibilidades (ele há para todas as bolsas…).

Se moras a sul, sugere-te um passeio pelo Guincho, com bicicletas, almoço e museu, actividade física no Jamor (até já apareceu no “Ginástica no Estádio” da BenficaTV), praia na costa da Caparica, passeio pelo Parque das Nações (antiga Expo) ou um dia num SPA de luxo à beira rio. A norte, explora a zona de Matosinhos e Foz do Douro, faz turismo no centro do Porto (Lindo!!), visita Gaia, o Palácio de Cristal ou vai de comboio a Viana do Castelo.

#3 O artigo da Leonor Moreira, “Portugal Positivo”, que fala de pessoas como eu e tu que, de forma mais ou menos intuitiva, fogem ao miserabilismo e usam a Web para pensar positivo acerca do País, da realidade e da vida. Relatam iniciativas como a página de facebook “Portugal na Frente”, o jornal online “Boas Notícias” (também com facebook) ou o livro do Professor Boaventura Sousa Santos “ Ensaio contra a Autoflagelação”. Estão todos no face!

Como vamos de férias, não posso deixar de te sugerir que leias o livro que mudou a minha vida. Chama-se “Trata a vida por tu” e foi escrito pelo Daniel Sá Nogueira (Sim! Aquele que levou 10000 pessoas ao pavilhão atlântico! O gajo é marado, mas resulta!). Desejo-te tudo de melhor para as tuas férias. De agora até Setembro só escrevo se me apetecer. LOL!!!

Se tiveres saudades, escreve-me tu para o hugomeca@hotmail.com.
YEAAAHHHHHHH!!!!

MOVIT@UP2U

Um dos erros mais comuns nos programas de treino é a exclusão de exercícios que aumentem a mobilidade, capacidade física essencial para atingires os teus objectivos (quaisquer que sejam). Também eu não observava este detalhe e sei o que melhorei, desde que um grande amigo e excelente Professor me alertou para essa necessidade.

Duma forma geral, o termo mobilidade refere-se à capacidade te movimentares ao longo da amplitude articular, de forma controlada e sem constrangimentos, quer seja durante o exercício ou nas tarefas quotidianas. Pelo teu padrão de vida da secretária para o sofá, passando pelo assento do carro, as coxas, ancas, coluna vertebral, peito e ombros são os locais mais sensíveis a deterioração da função. Deves treinar mobilidade para aumentar a amplitude de movimento activo, a economia gestual, a performance e para prevenir lesões.

Para além de realizares os exercícios com a técnica correcta, usa toda a amplitude de movimento e introduz exercícios que promovam a mobilidade na tua rotina (eventualmente no aquecimento funcional). Proponho-te alguns exercícios para estimulares a tua mobilidade. A classificação vai de 3 a 5 estrelas de acordo com o nível de dificuldade.

Upper spinal floor twist (***)

Standing Hip Hinge (****)

3 point reach and pull (****)

D2 lunge Transverse (*****)

Frontal Coupled Lunge (*****)

Como estes há imensos. Idealmente respondem há algum desvio que possa existir. Porém, sem uma avaliação funcional individualizada não é possível determinar a sua localização. Assim, inclui 2 séries de 2 ou 3 exercícios no teu aquecimento funcional e faz 10 a 15 repetições. Usa e abusa do espelho e procura vídeos no youtube.

Se ainda assim tiveres algum problema ou dúvida escreve para o SOSMECA (hugomeca@hotmail.com). Diverte-te!!