Oládenovo@UP2U

Olá de novo,

Já passou imenso tempo desde que falámos pela última vez... mas de há uns tempos pra cá tenho sentido a necessidade de te escrever o que sinto e o que penso... assim tipo escape da panela de pressão e contributo para a tua saúde e bem estar.

Pensei, pensei.. e ontem disse cá em casa. Acho que vou começar a escrever num blogue. Entre "pai.. por favor! Para com isso.." e "é como se não tivesses já trabalho suficiente" decidi que mais cedo ou mais tarde ia começar.

É domingo.. já submeti um artigo de revisão para a Frontiers in Psychology, passeie o Oscar (Cardoso) e já tomei o meu pequeno almoço com as revistas semanais. Com o dever de recolhimento imposto e a sensação de dever cumprido (porque já preparei as aulas e treinos da semana), que altura melhor para voltar a falar contigo?!?

Já passou imenso tempo desde que falámos pela última vez.. desde então saí da escola onde dava aulas e sou agora Professor Universitário (Universidade Lusófona), Professor da Manz Formação, Fisiologista do Exercício Clínico (Freelance) e membro da Associação Portuguesa dos Fisiologistas do Exercício. Estou a terminar o meu processo de doutoramento, jogando ping-pong com os revisores dos artigos da minha tese enquanto aguardo a defesa. Ah! Recentemente convidar-me para fazer parte da equipa de desenvolvimento das Recomendações Portuguesas do Movimento 24h.

Quanto ao estudo.. além da compreensão, modificação e sustentabilidade do comportamento de atividade física, continuo interessado por populações clinicas, pelo movimento humano e, mais recentemente, pelo papel do Fisiologista na alta competição.

Já passou imenso tempo desde que falámos pela última vez.. mudei alguns pontos de vista (mesmo relativamente a post anteriores) e sei mais sobre alguns assuntos. Estou pronto para partilhar contigo as novidades, os desafios e sobretudo manter acesa o teu espirito critico e a tua capacidade de auto-gerir a uma boa forma exclusiva.

Entretanto deixei de suar o email do hotmail.. agora se me quiseres contactar, colocar alguma questão e até sugerir um tema para o post escreve-me para profhugomeca@gmail.com.

Forte Abraço #naovasemcantigas

5 Ideias para que o exercício de verão dure para sempre

Cada vez mais pessoas optam por levar uma vida mais ativa, quer por um aumento do exercício, quer pela opção consistente de abandonar as mordomias da civilização em detrimento de opções mais dispendiosas em termos energéticos. Apresento-te uma lista de 5 ideias simples para aproveitar o verão e passar para o grupo dos que são regularmente ativos.

Oportunidade

O verão é por tradição uma época de tempo livre. Os dias são maiores e mais quentes, trabalha-se menos e muitos optam por gozar as férias nesta altura. O convite para a atividade física na rua chega a cada nascer do sol. Com o verão, a eminência de mostrar o corpo pode ainda criar alguma pressão no sentido de melhorar a figura. Que tal aproveitar esta conjugação de fatores e enraizar o hábito do exercício físico na sua vida? Que tal aproveitar para se divertir enquanto o faz? Que bom que vai ser manter o hábito e continuar a desfrutar da atividade física em Setembro ou, melhor ainda em Dezembro.

Cenários

Os cenários que se repetem no verão são excelentes para a prática de exercício. Os parques da cidade, a praia, a piscina, o rio, o campo e as montanhas oferecem oportunidades de uma prática gratificante e variada.

© Newphotograph | Stock Free Images &Dreamstime Stock Photos

Atividades

O ingrediente mais “viciante” do exercício é a diversão. Quando se obtém prazer com o exercício, rapidamente se esquece os outros motivos para ser ativo, como ainda se coloca prioridade nesta nova descoberta. A probabilidade de se encontrar atividades proporcionem diversão e que seja adequada ao cenário presente (campo, praia, cidade, etc..) aumenta à medida que se exploram novas oportunidades. Por todo o contexto, o verão pode ser um bom momento para se experimentar alguma variedade nas rotinas de atividade física. Desde a simples marcha turística na conversa com amigos, à corrida, passeios de bicicleta, natação ou outros desportos de água, até aos desportos de contacto com a natureza ou os coletivos, como o futebol e o vólei, tudo vale para se divertir.

Cuidados

A melhor hora para o exercício é entre as 17h e as 10h, sendo que a luz do dia permite fazer algumas atividades que à noite se tornam impossíveis. Na obrigatoriedade de fazer exercício entre as 10h e as 17h, deve escolher-se opções indoor. O equipamento desportivo deve ser leve, arejado e de cor clara. É aconselhado o uso de protetor solar para exercício no exterior, assim como uma hidratação cuidada e frequente.

5 Segredos

Marcar um compromisso com um amigo ou colega pode ajudar a vencer a inércia inicial, pois se faltar, além de simplesmente sabotar o plano de exercício, acresce a desilusão do parceiro.

Exercitar de manha permite aproveitar as horas de menor calor e impedir que a pressão do quotidiano arraste o exercício para horas em se torna impossível suportar.

Inicialmente, o exercício deve ser mantido simples. Quanto menor o número de constrangimentos (espaciais, materiais, temporais ou pessoais), maior a probabilidade de ter sucesso.

A frequência das sessões de exercício é importante, mas rotina deve ser inicialmente menos intensa e duradoura e progredir lentamente, respeitando a evolução.

Manter especial atenção aos indicadores de progresso (qualidade de sono, aptidão física, energia, cansaço geral, etc.) pode ajudar a aumentar a gratificação.

Em jeito de fim de receita, aproveito para salientar a importância da escolha de uma atividade na qual te divirtas e que simultaneamente seja exequível no quadro da tua vida. Divirte-te!

HelpYourself@UP2U

Olá! Sempre que acordo antes do despertador e tenho tempo de pensar de manha surgem-me ideias para te escrever. Esta foi motivada pelo exemplo do nosso amigo DB, que de ler textos no blogue, passou a postar ele próprio e agora promove o exercício, a saúde e a diversão nos outros. Outros há (SC, PS, MM, …), que duplicam perguntas e desafios que lhes proponho a amigos seus, ajudando-os, ajudando-se e criando um mundo melhor.

Se tens algum amigo com um desafio na área da saúde ou da atividade física, se achas que o podes ajudar e é essa a tua genuína intenção, presta atenção e entra em ação. Porque dar é receber e vais certamente beneficiar muito disso. Been there, done that…

·         Primeiro pergunta-lhe se ele quer a tua ajuda.

·         Faz muitas perguntas! Quase só perguntas! Quanto mais o teu amigo falar e/ou escrever mais consciência ele vai ter da situação. Procura saber o que quer, porque quer e como pensa chegar lá.

·         A melhor forma de ajudares o teu amigo a alterar o seu comportamento na vida como na saúde é, respeitando a sua maneira de pensar e ver a realidade.

·         Deves adotar uma postura de não julgamento. Tudo o que disser e fizer sentido para ele está igualmente certo para ti.

·         Acredita que o teu amigo tem todos os recursos para fazer essa mudança, pode e vai fazê-la.

·         Faz com que ele reconheça a responsabilidade pela situação em que se encontra e seu papel no processo de resolução.

·         Garante que ele te descreve o seu objetivo, o seu cenário de sonho e o pinta com muitas cores.

·         Depois de tomar consciência da sua meta, pergunta-lhe de que forma ele pensa chegar lá. Que caminho quer seguir. Quanto maior a diversidade de soluções apontadas, maior a probabilidade de arranjar uma genial.

·         Transmite-lhe a necessidade de entrar em ação. Se for possível, faz com que estabeleça um compromisso.

·         No final celebrem! YEAAHHHHHH!!

Agradeço-te! Por hoje e por todos os outros dias.

Forte Abraço

hugomeca@hotmail.com

ps. As vezes apetece-me escrever acccccççççççção só para chatear o corretor ortográfico…

GIFT@UP2U

Olá! Quando escrevo, gosto de te passar alguma coisa para além dos meus desabafos e para isso tenho que assentar os pés na terra. Como ando em maravilhosas e frequentes viagens na maionese, as ideias surgem como flashs, diminuí a frequência com que te escrevo. Mas é brutal estar aqui a teclar para ti. Escrevo-te porque gosto e me fazes bem. Enfim, escrevo-te “porque sim”.

A propósito da conferência em que participei no passado fim-de-semana (http://youtu.be/DTw5p__qPmU) e do inicio do programa PESO comunitário (pesocomunitario.net), venho reflectir contigo acerca de como entendemos os momentos de exercício físico e de quais os motivos pelo que o fazemos.

Fruto do (desejado) reconhecimento do seu potencial salutogénico, o exercício encontra-se frequentemente colado à noção de saúde. Esta colagem leva ao aumento da prática de exercício por parte daqueles que querem recuperar de algum problema e dos que adoptam um postura mais preventiva. Paralela e frequentemente, os profissionais (nos quais me incluo) têm encarado o exercício como terapia, o que os leva a menosprezar os desejos dos praticantes em prol de uma maximização dos benefícios da sua prática.

Devido ao carácter externo das motivações relacionadas com a saúde, quem inicia a prática por estes motivos necessita de encontrar algo mais para que esta se mantenha no tempo. Imagina que estás doente e o médico te prescreve 1 comprimido de 2 gramas, que tens de engolir em jejum e a seco. O que fazes quando te começas a sentir melhor? Esqueces-te uma vez e depois outra, até que pensas se o dinheiro e o esforço valem a pena.

Se és consumidor, questiona-te acerca do que podes obter no exercício, para além da saúde. Se és produtor, pensa no que mais podes oferecer aos teus alunos.

Como sugere a Professora Michelle Segar (michellesegar.com), irás desfrutar muito mais da tua prática se deixares de encarar o exercício como uma tarefa e o vires como um momento teu (uma prenda no teu quotidiano). Para que isso aconteça, é necessário que tenhas um papel activo na selecção e estruturação das tuas rotinas de exercício, para que elas correspondam melhor às tuas necessidades (para além da saúde).

Espero que te divirtas: acima de tudo, exercício é diversão!

Forte Abraço

hugomeca@hotmail.com

Desabafo@UP2U

Olá amigo leitor! Quebro o meu silêncio, para te escrever acerca dos altos e baixos da vida, de como podes permanecer activo e saudável independentemente da fase em que te encontras.

Ao contrário de textos anteriores, não estudei para este. Escrevo-te em jeito de reflexão (auto-coaching) numa fase particularmente desafiante da minha vida. Não prescindo do tempo que passo em meditação/ introspecção, porém estou cheio de trabalho (se é que se pode chamar trabalho a todos os maravilhosos projectos em que estou envolvido), com imensos textos para ler (tão bom...), com pouco tempo para treinar, para viver o Amor, para estar com amigos e família. É certo que são fases em que nos focamos mais em determinada aspecto da vida, mas agora que me ressinto energicamente do ritmo a que tenho vivido, pergunto-te/me se será possível equilibrar os 4 ou 5 ou 6 pratos da balança (já sei que pensas que devo reduzir o número de pratos).

Decidi, no auto-coaching de ano novo, treinar com alguns dos meu alunos de PT, ser mais activo durante as aulas na escola e treinar autonomamente 2 a 3x por semana. Não estou a conseguir obter os resultados como antes e sobretudo não estou a divertir-me no tempo que passo em exercício. O meu objectivo é treinar 5x por semana, mover-me de forma económica e natural, sentir-me vigoroso e diminuir a minha percentagem de gordura.

De que forma posso assumir o compromisso com o nosso exercício e saúde, independentemente dos desafios quotidianos e ainda assim divertir-me?

1.    Fazer actividades diversificadas

2.    Realizar sempre a rotina de aquecimento e de reeducação postural

3.    Continuar a treinar com alguns alunos de PT

4.    Marcar tempos de treino no meu horário

5.    Convidar amigos para treinar

6.    Treinar em casa nos dias em que não consigo fazer o treino ao longo do dia

7.    Definir uma rotina de treino mais curta

8.    Divulgar os meus planos de actividade física

9.    Fazer actividade física com o meu filho

10.  Colocar o meu objectivo de actividade física na lista que escrevo diariamente

11. ...

Só me faltam 30 para me aparecer uma ideia genial. Para já, vou marcar treinos na minha agenda e criar condições para que estes tenham lugar.

Obrigado por me "ouvires"!

Forte Abraço

hugomeca@hotmail.com

Consciênciaplena@UP2U

Olá Amigo! O Natal foi bom? Baterias recarregadas para o segundo semestre do ano? Queres mais um pouco de carga? O meu Natal foi bastante bom! Diria mesmo Brutal! Para culminar o meu dia de Natal, fiz uma meditação Kundalini, que me deu imensa energia para estar até às 1h30 a acabar o 11º Mandamento do Daniel Sá Nogueira. É um livro esplêndido, escrito por um Homem fora da caixa que não podes deixar de ler.

Foi exactamente no dia de Natal que me veio a ideia de te escrever este texto. Depois de “acordar” da meditação, pensei que devia partilhar contigo a sensação de paz que estava a sentir e ajudar-te a conectar contigo, com o Universo e com o Amor. A esta altura já estás a pensar que “o Meca anda a viajar na maionese”… por essa razão e por me considerar um caloiro no primeiro dia da escola da meditação, adiei estas palavras até ler hoje de manha um artigo acerca da importância da consciência plena ou mindfullness e decidir que seria hoje.

Para ti, como para mim até há uns meses atrás, a palavra meditação traz a imagem de sessões longuíssimas a rezar mantras, intoxicado com cheiro de incenso. Era óptimo que todos os dias pudesse dispor de 60 minutos para meditar e de um fundo infinito para o incenso, mas face aos compromissos quotidianos torna-se difícil. O segredo passa por, como com a actividade física, aproveitar todas as oportunidades.

Os benefícios da meditação ou consciência plena são inúmeros, descritos ao longo dos tempos e já bastante aceites pela ciência “ocidental”. Ajuda-te a melhorar o desempenho físico e mental e a reduzir o stress. Permite-te controlar os pensamentos, obtendo paz de espírito e alinhamento com os teus objectivos. Aumenta a tua capacidade de lidar com os pequenos obstáculos do dia, assim como a tua felicidade, concentração e criatividade.

Se ainda achas que a meditação é só para gurus e reformados continua a ler, pois há formas de obteres os seus benefícios sem estares 2h de pernas cruzadas. Basta teres os teus momentos de consciência ao realizares outras tarefas menos atractivas, como lavar a loiça ou passar a ferro.

Começa por aceitar. Se vences enormes batalhas na tua vida, também consegues passar umas camisas. Respira fundo e agarra a tarefa. Realiza a tarefa com Amor e Gratidão por tudo o que és e muitos gostariam de ser. Usa os sentidos para sentir a tarefa. Assim que te surgirem pensamentos, deixa-os ir e volta para os sentidos. Generaliza a estratégia para outras tarefas do quotidiano. Podes meditar enquanto marchas para o trabalho.

Depois de ter lido o 11º Mandamento e ter escrito as mensagens de agradecimento por aquele momento, dormi muito pouco. Só me foi possível cumprir o dia seguinte graças aos 3 momentos de pausa para meditar. Vou testar a solução da consciência plena enquanto espero nos correios para ir buscar uma encomenda. Experimenta!

Forte Abraço

hugomeca@hotmail.com

7motivationtips@UP2U

Olá! Que tal as férias!?! Aproveito a interrupção lectiva, para te escrever. Venho trazer-te 7 dicas para aumentares a tua motivação para o exercício. Não me atrevo a dizer que são as melhores 7 dicas, são só mais 7 e têm resultado comigo. Podes pegar nelas e desenhar a tua estratégia para 2012..

Socializa! Envolve os teus amigos e a tua família na tua actividade física. Discute o teu plano com eles, partilha ideias e combina treinos em conjunto. O primeiro benefício advém do facto de estares a discutir e reflectir sobre o plano. Alias, só o facto deste debate existir já pressupõe um plano e isso é óptimo!  Depois podes beneficiar de ideias dos teus pares, da companhia para o exercício e da pressão de te perguntarem como te está a correr o esquema.

Diverte-te e varia! Escolhe formas de exercício que mais gostas e não faças fretes. Aumentando o prazer imediato que obténs, aumentas a motivação intrínseca e a predisposição para voltar a treinar. Imagina que o teu plano de treino consistia exclusivamente em fazer amor. Brutal, não é? Também é importante variar. Não sei como és com os teus hábitos sexuais, mas relativamente ao exercício deverás variar para te manteres motivado.

Habitua-te! Mesmo que inicialmente não te apeteça, mantém o hábito durante um par de meses e verás como se enraíza no teu quotidiano e deixará de representar constrangimento.

Fica em casa! Treinar em casa pode ser uma estratégia! A comodidade de fazer exercício em casa pode ajudar-te a manteres a motivação, mas também pode atrair a preguiça. Treina numa divisão da casa que não tenha sofás nem camas, põe a tua musica preferida e aproveita qualquer intervalo para encaixar o treino.

Exige-te! Não dês razão às desculpas! Sempre que tiveres uma boa razão para não fazer exercício, escreve-a. Aquando da reestruturação do teu plano consulta a lista de desculpas e evita os obstáculos identificados.

Flexibiliza! Se por algum motivo, não consegues manter-te no plano, não te martirizes. Certamente te encontrarás nessa altura muito melhor do que no inicio do processo. O mais importante é manteres o plano e os objectivos na cabeça. Como se pressupõe no coaching, não existe fracasso, mas apenas feedback.

Sê oportuno! Aproveita todas as oportunidades de ser activo. Abdica das mordomias da civilização que consistentemente apelam ao sedentarismo. Marcha, sobe escadas, brinca e joga com as crianças e faz trabalhos físicos se gostares. Se for necessário, reparte a rotina de treino ao longo do dia.

Alimenta a tua motivação como se fosse o teu estômago e verás quão fácil é ser um cidadão activo e saudável. Continuo aqui e em hugomeca@hotmail.com para te ajudar no que precisares. Estudo todos os dias para melhor te servir.

Forte Abraço

Hugo Meca