FitnessFreaks@UP2U

Regressava hoje da praia a pensar como este fim-de-semana tinha sido espetacularmente activo (Sunsetmoves Bootcamp ontem e Surf School hoje), sempre a curtir, acompanhado pelos meus queridos amigos, quando comecei a pensar o que me distingue do Hugo de há uns meses atrás, que nas melhores semanas tomava o comprimido do exercício 3x por semana e pouco se divertia.

Que hábitos diferenciam as pessoas que têm sucesso no cumprimento do seu plano de actividade física?

#1 Consciência! Toma consciência das tuas opções de actividade física e do impacto que terão nos teus objectivos de saúde. Se optares por te baldares a um mês de treino ou te encharcares em gordura e álcool a cada jantar de amigos , tens de estar preparado para lidar com o produto das tuas escolhas.

#2 Objectivos! Estabelecer objectivos é a única forma de chegar onde queres chegar, porque só dessa forma sabes onde fica o destino. Tem o destino em mente, enquanto desfrutas do percurso.

#3 Prioridades! Há poucas coisas que não consegues fazer enquanto fazes exercício, por isso há que seleccionar o que é mais importante. Depois de estabeleceres os teus objectivos de actividade física e saúde é fácil dares prioridade ao comportamento saudável.

#4 Prazer! Para facilitar, concilia prioridades. Faz exercício com a tua namorada ou com os teus amigos e terás um 2 em 1. Aumentas o apoio e, dependendo dos casos, podes aumentar muitíssimo o prazer…

#5 Compreensão! Se vais treinar com companhia, poderás ser confrontado com situações é que és mais competente ou esclarecido que o outro. Deves abrandar o ritmo e esperar que ele chegue lá.

#6 Sinergiza! Descobre os pontos fortes dos outros e coloca-os ao serviço do objectivo comum, quer seja num desporto de equipa ou individual. Se cumpres o hábito 4 e 5, já deves ter alguém em mente para a próxima surfada ou para te ajudar na escolha da melhor prancha (eu tenho!!). Não te esqueças que dar é receber…

#7 Quebra a rotina! Diversifica a rotina de treino, o exercício ou a actividade sempre que achares que não estás a obter o retorno esperado. Esta mudança também te ajuda a manter a motivação.

Tive um fim-de-semana tão bom que tinha de te escrever… Forma o teu peer group de actividade física e dá o máximo!

Eu continuo aqui para te ajudar no que for preciso. Escreve-me para hugomeca@hotmail.com. Forte Abraço!

Kids@UP2U

Aproveito hoje, que pude acordar tarde, tomar um mega pequeno-almoço a ouvir a minha música preferida e a ler uma revista, para matar saudades tuas. Por sugestão do meu amigo DB, venho-te escrever acerca do exercício para crianças.

A actividade física das crianças deve ser uma preocupação tua enquanto Pai. Sabes que as crianças de agora são menos activas do que o recomendado e que isso lhes irá provocar problemas de saúde quando crescerem.

As crianças mais novas não necessitam de um programa formal de exercício, mas apenas de oportunidades de prática onde se divirtam a brincar. Verifica se estão reunidas as condições de segurança no parque e, para não dares o tempo como perdido, diverte-te, brinca e faz actividade física com o teu filho. A actividade física propicia o estabelecimento de laços e jogar com o teu filho faz dele o teu melhor amigo, enquanto te tornas num forte elemento encorajador da sua prática, estabelecendo um exemplo de conduta

É necessário um compromisso familiar para que as rotinas de actividade física possam fazer parte do quotidiano, sem grandes constrangimentos. Neste inicio do ano lectivo estabelece os horários de forma a encaixar momentos de actividade física para ti e para teu filho. Existem alguns clubes que oferecem actividades para crianças (o meu anda no Solplay! Espectáculo!). Podes coloca-lo nas actividades de crianças e desfrutar de actividades para ti (a CG faz isso). Adicionalmente, realiza actividades para todos, como uma simples brincadeira no parque, um passeio de bicicleta ou um jogo de futebol.

Como diz o ditado, “de pequenino é que se treina força”. Ainda tenho presente quando fui fotografar miúdos de um colégio para o Fitnessgram e vi crianças de 4 e 5 anos a levantar “pesos” e a curtir que nem loucos! “Quando tiver um filho há-de de vir para aqui”, pensei na altura. Hoje, lá anda ele, feliz da vida a treinar força! Não te preocupes porque é seguro, aumenta a força muscular, melhora os padrões motores básicos e a prestação desportiva, previne lesões e estimula o esqueleto, altera muito pouco a massa muscular e assemelha-se na intermitência aos padrões motores habituais das crianças.

O treino deve ser supervisionado, divertido e proporcionar às crianças ganhos de força num ambiente seguro e de sucesso. A partir dos 5 a 6 anos, a prioridade é a correcção técnica do gesto, mas à medida que se desenvolve e aprende os gestos, podes ir solicitando mais. De acordo com o ACSM, as crianças podem beneficiar de um programa de 2 a 3 sessões semanais, de 20 a 30 minutos, 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições sem fadiga. Podes aumentar o peso (1kg) quando realizar correctamente 15 repetições sem fadiga e deves solicitar a generalidade dos grupos musculares.

Aqui te deixo 2 circuitos super hiper mega divertidos para experimentares com o teu filho ou com os teus alunos. Eu já experimentei e é brutal!

Hoje vou buscar o meu filho à escola e vamos brincar para o parque. E tu? Onde vais curtir que nem um louco?!?!?

Obrigado DB e a todos, por lerem, contribuírem e aprenderem. Forte abraço!

hugomeca@hotmail.com

Integration@UP2U

Alô Alô! Se ainda frequentas um ginásio “convencional”, hoje venho corroer um pouco as tuas bases, no que ao exercício diz respeito.
Graças ao blogue e às redes sociais, tenho contactado com imensas pessoas que procuram adequar o exercício às suas necessidades. Das últimas vezes, deparei-me com o programa da CG. Um programa avançado, bem estruturado, mas muito analítico e com máquinas!
Quando espreito para uma sala de exercício e te vejo a fazer uma enorme variedade de máquinas que isolam determinados grupos musculares, condicionando o movimento, até se me arrepia os pêlos que não tenho. É mais seguro, necessita de menos supervisão, é recomendado para recuperação de determinadas lesões e até posso aceitar que seja mais cómodo. Mas se queres ficar mais forte, maior, mais magro, saudável e funcional, esse não é caminho!
A pesquisa na área da neuromecânica, da biomecânica e da cinesiologia iniciou um processo de explicação de como o corpo interage com a função, ou seja, com o trabalho específico desempenhado pela estrutura no seu estado normal. Até ao momento, as conclusões apontam para que no treino como na vida, o movimento seja triplanar, integrado, face à gravidade, que possibilite controlo proprioceptivo e estabilização dinâmica.
Por tudo isto e porque prometi a CG que lhe desenharia outro treino, deixo-te aqui uma rotina à prova de “Curitibas” (private joke). Abandona o treino do bodybuilder se não queres ficar como ele!

Aquecimento (2 circuitos de 15 repetições)

Ankle Self Mobilization (http://www.youtube.com/watch?v=fMthofD0_i8)
1-leg Stiff-leg Deadlift (http://www.youtube.com/watch?v=LANyMOCRQSU)
Yoga Sun Salutation (http://www.youtube.com/watch?v=-9IF6B-PaDo)
Side Plank w Rotation (http://www.youtube.com/watch?v=cFWxuHFsBbw)
2 minutos de salto a corda (http://www.youtube.com/watch?v=I8ZXYrM0x0M&feature=fvst)

Circuito 1 (3 circuitos de 10 repetições)

Burpees (http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M)
Push-ups (http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E&feature=related)
Split Jumps (http://www.youtube.com/watch?v=4gIHIp_spk8)
Walkouts (http://www.youtube.com/watch?v=wG19V-WOGCA&feature=related)

Circuito 2 (3 circuitos de 10 repetições)

Split Jerk (http://www.youtube.com/watch?v=icC7cwmpcdI)
Plank Row (http://www.youtube.com/watch?v=-NP3Wke4GLA&feature=relmfu)
Box Step Up (http://www.youtube.com/watch?v=-hGXD-njPL8)
Grasshopper (http://www.youtube.com/watch?v=PXlZzX63QxI)

Amo escrever e saber que lês. Continua a contribuir para hugomeca@hotmail.com.

Forte abraço!

OptimalHealth@UP2U

Como dizia o Rui, o prometido é devido. Aqui te venho trazer mais um post, este agora mais holístico. Escrevo-te sobre saúde. Calma! Não passes já para as fotos das tuas amigas em biquíni no facebook! Lê só mais um pouco, pois acho que vais gostar.

Ter ou estar em Saúde é ter equilíbrio dinâmico entre várias dimensões. Como vejo as coisas, existem seis pilares que se relacionam e que devem ser mantidos, sob pena de condicionarem a tua saúde. Imagina uma ponte entre ti e a tua saúde. O que acontece se um dos pilares enfraquece ou colapsa? Apanhaste a ideia?

Pensamentos - Deves pensar, falar e agir positivo. Elimina o “não” do teu discurso! Se precisas de ajuda, podes recorrer a imensos recursos (blogues grátis, CDs, livros e workshops) de motivação e desenvolvimento pessoal, nacionais e traduzidos. Anota os nomes do Daniel Sá Nogueira (Obrigado Ma Man!), do Jorge Coutinho, do Gustavo Santos, do Pedro Vieira, do Ricardo Mendonza e do Tony Robbins (Guru!).

Respiração - A forma como respiras afeta o teu desempenho geral. Nascemos a respirar pelo nariz e temos tendência a passar para uma respiração oral. Esta alteração estimula uma resposta adrenal, que aumenta  a circulação das hormonas do stress. Uma boa forma de aumentar a respiração profunda pelo nariz é sentares-te cinco minutos todas as manhas. Senta-te direito, fecha os olhos e conta quatro tempos em cada ciclo da respiração.

Água – A água é o principal componente do nosso organismo e é vital no funcionamento, na nutrição e na excreção dos detritos celulares. Mantém-te hidratado! Se não tens esse hábito, bebe logo pela manha e carrega uma garrafa sempre contigo.

Nutrição – Come bem! Isto significa optares pelo natural e evitar o processado. Corta nos alimentos ricos em gordura e/ou açúcar e come pequenas refeições ricas em proteína 6x/ dia. Se precisares de ajuda nesta área, escreve à adelinaicorreia@hotmail.com.

Exercício – MEXE-TE! Abdica do conforto da civilização e faz da atividade física um modo de vida. Se tiveres pouco tempo para o exercício, opta pelo treino de força em detrimento de outros. Se puderes, faz alguma atividade que te dê imenso prazer (correr, saltar, nadar, brincar, etc.). Caso tenhas algum problema específico, consulta o médico e escreve-me a contar tudo.

Repouso – Repousa do treino e também da vida! Tira tempo para dormir (6 a 8h/dia) e para ti próprio! Se te sentires muito cansado e precisares de uma pausa, usa a meditação ou um exercício respiratório para recuperares os teus níveis de energia em apenas vinte minutos.

Cuida-te! Quando te apetecer, escreve-me para hugomeca@hotmail.com. Forte abraço!

PS. Não sei se reparaste, mas já estou a escrever de acordo com o novo acordo…

CCC@UP2U

Estou super feliz! Quando escrevo, sei que estás ai e que lês as minhas ideias. Porém fico super feliz porque ultimamente tenho recebido imenso feedback teu, acerca de como te tenho puxado para uma vida mais activa, mais saudável e como se diz na TV, mais bonita. É bom poder ajudar-te. Por estar super feliz este será o primeiro de 2 posts de hoje. É verdade! Esta semana é dose dupla!

Apresento-vos mais um desafio LC. Na realidade foi um 300 que prescrevi como desafio ao LC após o treino habitual. Para nós meros mortais, penso que se conseguirmos sobreviver a um aquecimento funcional e este 300, podemos alongar e passar o resto do tempo a conversar com os amigos (adoro conversar com os meus amigos do ginásio).

Este 300 é composto por 50 repetições de 6 exercícios que são realizados com a mínima pausa entre eles. Podes parar para descansar, beber água ou outra necessidade, mas o treino é contra o relógio.

Top Secret Chin Ups (http://www.youtube.com/watch?v=Gmbq6c73S6M)

TRX Pike Lift (http://www.youtube.com/watch?v=KvCMHJ_bMnQ)

Split Jump (http://www.youtube.com/watch?v=4gIHIp_spk8)

TRX Ring Dips (http://www.youtube.com/watch?v=Vn6fsI6fMu8&feature=related)

Rocky Abs (http://www.youtube.com/watch?v=YGbdIwsTSQo)

Box Jumps (http://www.youtube.com/watch?v=UweKybOuivA)

Ele demorou 7 minutos e 39 centésimos… Granda menino! Se não tiveres medo, dá o máximo e publica o teu tempo.

Se precisares escreve-me para hugomeca@hotmail.com. Forte abraço!

LC’s@UP2U

Tenho uma lista enorme de ideias para te escrever. Mas como acredito na sicronicidade, acabo sempre por escrever sobre algo que se atravessa na minha frente no decorrer da semana. Foi desta forma ultra casual que reencontrei o LC depois das férias. Conversa puxa conversa e acabamos por partilhar umas ideias sobre os treinos.

Assim, a ideia original deste post vem do Spartacus workout, mas como o LC o descarregou, adaptou, elevando a fasquia ao limite, experimentou e mo mostrou, resolvi chamar-lhe LC’s. Ainda não sei de ninguém que tenha sobrevivido a este treino para além do LC. De qualquer forma é um treino que ripa qualquer ponta de gordura do teu corpo e que define a musculatura como poucos.

Apetece-me dizer para não tentarem fazer isto em casa, pois somos profissionais treinados, mas se já estás a treinar há algum tempo depois das férias, arrisca! Leva uma garrafinha de água, muito espírito de sacrifício e um saco para o vómito.

Muito bem! Depois de fazeres o aquecimento funcional, manda-te as feras! Este treino é composto por 4 circuitos de 10 exercícios. Faz 60’’ de cada exercício com 15’’ de pausa entre eles. Treinas 50 minutos, dos quais apenas 10 estarás em repouso. BRUTAL!!!!

Circuito:
Box jump (http://www.youtube.com/watch?v=dMWB9D0zmCk)
Mountain climbers (http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc)
Dead lifts (http://www.youtube.com/watch?v=-hW36j9frZg&feature=fvst)
Spiderman push-ups (http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8)
Jump squat (http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8)
Bent over row (http://www.youtube.com/watch?v=uaw-Up9Fkcg)
Burpees (http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M)
Scorpion push-ups (http://www.youtube.com/watch?v=WauJUWSe6dQ)
Rocky abs (http://www.youtube.com/watch?v=Ji6jZtlxNfU)
Clean & press (http://www.youtube.com/watch?v=CXx8OBGPXQI)

Se conseguires fazer este treino, escreve aqui no blog ou manda-me um mail para hugomeca@hotmail.com. Entras no meu hall off ame, logo ao lado do LC. Forte abraço!~

PS. RIP Andy Whitfield

earnyourweight@UP2U

A propósito da AM me ter ligado para recomeçarmos o treino após as férias, lembrei-me de te escrever acerca do ganho de peso. Estarei louco, escrever acerca de como ganhar peso numa fase em que todos o querem perder? A resposta é sim! Sou louco! Por isso e porque para além da AM existem muitos “atletas” que querem ganhar peso, venho apresentar-te a minha sugestão para o fazeres de forma saudável, ganhando massa e força muscular em lugar de gordura.

Toma cuidado com o que comes! Embora não seja especialista nessa área, é consensual a necessidade de abasteceres o teu corpo com os aminoácidos necessários à síntese proteica (tipo os tijolos para reparar a parede dos músculos quando danificada pelo exercício), de optares por hidratos de carbono integrais (pão, cereais e afins), vegetais e frutas. Não te esqueças de manter o intervalo das 3h e cuida de colocar snacks saudáveis na mala.

Treina força! Treina forte e com frequência! Aumenta progressivamente a intensidade do treino para que o teu corpo se adapte (inicia com pouco peso e aumenta sistemática e progressivamente, mantendo o intervalo das repetições até às 12). Faz treinos curtos (até 60 minutos) e muito frequentes (4 a 5 treinos por semana). Treina em circuito (poupas tempo e optimizas a estimulação), utiliza o peso do corpo e material portátil para fazeres exercícios multiarticulares (muitas articulações envolvidas) em todos os padrões de movimento (puxar, eg. remada, empurrar, eg. flexões, locomoção, eg. lunge, flexão/extensão do tronco, eg. ball exchange, rotações, eg. protocolo chop e mudanças no centro de gravidade, eg. prancha shift). Podes dar uma corridinha higiénica, mas não faças disso uma rotina.

Repousa! É tão importante como o treino ou a alimentação. O teu organismo recupera durante o sono, preparando-se para o treino do dia seguinte. Mantém horários relativamente regulares e cria uma rotina de ir para a cama sem stress.

Por último, não sejas um freak da saúde! Esquece-te esporadicamente do que te escrevi acima. Uma pizza ou qualquer outro pecado podem servir de recompensa pela obtenção de um dado objectivo.

Acabo por tomar consciência que estas linhas servem de guia aos que querem ganhar peso, mas também aos que querem levar uma vida saudável independentemente dos seus objectivos.

Vive bem, sê feliz e exercita a tua saúde!

Como sempre, podes sempre encontrar-me em hugomeca@hotmail.com. Forte abraço!