Askyourself@UP2U

Olá querido leitor! Hoje tu também escreves..

Não sei se motivado pela certificação de coaching, pelos livros que leio ou pela conversa (sempre espectacular) que tive no sábado com o meu amigo BE, acordei ontem e fiquei (vejam só) na cama a pensar em te escrever este post. Como raros são os domingos em que posso ficar na cama até ao almoço, decidi adiar este post para hoje e, depois de ter passado o pequeno-almoço a pensar em ti, tenho mesmo de te passar esta informação.

Nesta minha nova abordagem mais centrada em ajudar os outros, deixando-os encontrar as suas soluções, frequentemente me tenho deparado com amigos que deixaram de sonhar ou que não conseguem descrever concretamente o seu sonho.

Porque gosto de te escrever acerca da possibilidade de seres mais activo e saudável vou-te colocar umas questões na área do exercício. És livre de as responderes para outras áreas da tua vida.

O que achas da tua saúde, forma física e do teu corpo em geral? Quais são os teus pontos fortes e os fracos? Qual a opinião que tens acerca de ti próprio? Qual a opinião que os outros têm de ti?

O que é para ti ter um corpo e saúde perfeitos? Como te queres ver no futuro? Como ficarias mais feliz com o teu corpo? O que podes alcançar no curto prazo?

O que estás a pensar fazer para alcançar o teu corpo e saúde de sonho? Quando irás começar? Como o irás fazer? Com quem?

Se quiseres aproveitar este post ao máximo e com ele resolver alguns dos teus desafios, pega num papel e responde conscientemente às questões acima. Quando terminares, faz uma lista de 20 soluções para alcançares os objectivos.

Estou neste momento em estágio para ser coach certificado e escrever-te foi uma bela revisão da matéria dada. Se quiseres, envia-me a tua lista de soluções para hugomeca@hotmail.com ou manda-me o teu número de telefone e podemos conversar.

Forte abraço e muito obrigado!

Hugo Meca

ChristmasWorkout@UP2U

Para que o frio, os doces, a família, a viagem à terra ou as crianças não sejam desculpas para deitares por terra tudo o que a tua saúde já progrediu, nada melhor que o último dia do primeiro período para te dar umas ideias do treino para as férias. Venho apresentar-te um plano de 30 minutos infalível, curto e intenso, para pores em prática o que aprendeste no vídeo do Dr. Mike Evans, a que me refiro no último post.

Este treino tem pausas curtas para aumentar a densidade do treino (tempo útil em exercício/ tempo total do treino) e o estímulo de treino em si, como também a poupar tempo, que escasseia nesta quadra.

O plano é composto pelos seguintes segmentos:

• Warm-up (5 minutos)
• Body Challenge (15 minutos)
• Cardio Challenge (10 minutos)

Clicka no nome do exercício para aceder ao respectivo vídeo.

Warm-up (3 circuitos de 10 repetições)

Walking lunge

Plank, cobra to downdog

Windmills

Bridge to plank

Body Challenge (3 circuitos de 30 segundos em exercício “ON” 30 segundos de repouso “OFF”)

Press de braços – Push-ups

Pull de pernas – Ball leg curl

Pull de braços – Inverted row

Press de pernas – Sumo squat to press

Rotação/ Core – Seated russian twist

Cardio Challenge (salto à corda)

2 x (30 segundos máxima intensidade e 30 segundos de repouso)

3 x (60 segundos máxima intensidade e 60 segundos de repouso)

2 x (30 segundos máxima intensidade e 30 segundos de repouso)

Respeita os sinais do teu corpo porque este treino pode ser algo intenso, imita as imagens que vês nos vídeos e diverte-te à grande. Termina a rotina com retorno à calma e alongamentos.

Se não me leres até lá, desejo-te um Feliz Natal e à volta cá te espero. Se estiveres por cá, até para a próxima semana! Voltarei cheio de coisas novas e giras para te contar. Qualquer coisa apita (hugomeca@hotmail.com).

Forte Abraço

Hugo Meca

Addicted@UP2U

Olá! Recém-saído da certificação de coaching, posso dizer-te que redescobri os limites da minha capacidade de aquisição e exposição de conhecimentos. Cá estou a passar o meu serão de 3ª contigo…adoro!!

A propósito de um vídeo espectacular do Dr. Mike Evans (1) que encontrei no facebook do PT e de um artigo não menos interessante do Dr. Matthew Ruby (2), reforço a minha convicção acerca do valor do exercício diário (“30 Minutos por dia?!? Nem sabe o bem que lhe fazia…”). Humildemente acrescento a intensidade à frequência semanal como determinante de sucesso de um programa de exercício. Não sei se te disse antes, mas quando pensamos em exercício, qualquer coisa é melhor que nada e mais é melhor que menos. Por tudo isto, escrevo-te acerca de estratégias para te manteres assíduo no exercício.

Muito já se deves ter lido acerca da euforia sentida por acção dos opiáceos endógenos (dopamina e endorfinas) libertados no cérebro durante o exercício. Embora a sensação seja semelhante à descrita por utilizadores de drogas, a motivação/impulso para uma segunda dose não. Para quereres tomar a segunda dose tens de te lembrar dos efeitos da primeira e projectar essa sensação para depois do treino. Se te focares nos benefícios do treino e na sensação maravilhosa de bem-estar seguinte, conseguirás tolerar o ligeiro sofrimento ocorrido durante a sessão.

Sugiro-te:

·         Como deves ter preferência por diferentes componentes da sessão, foca a tua atenção nessa componente, como forma de aumentar a motivação para começares;

·         Opta por fazeres exercício que gostas no inicio do treino para te manteres focado no prazer;

·         Escolhe a actividade que melhor concilia as tuas preferências e características pessoais, com os teus objectivos;

·         Assenta a regularidade do exercício nestas estratégias até ficares viciado nos efeitos maravilhosos da segunda melhor coisa que podes fazer com o teu corpo.

Como diz um certo blog, “now it’s up to you”! Se precisares de ajuda, se quiseres conversar ou tiveres uma ideia espectacular, podes-me encontrar no sitio do costume (hugomeca@hotmail.com).

Forte Abraço

Hugo Meca

(1)    http://www.youtube.com/watch?v=aUaInS6HIGo

(2)    Ruby M, Dunn E, Perrino A, Gillis A & Viel S (2011).The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology Vol. 30, No. 1, 67–74

Goodeeds@UP2U

Boa tarde! Escrevo-te de boas acções, mas sobretudo de ACÇÃO!

De que vale dizer que tenho saudades de te escrever, quando passo dias sem o fazer? De que vale dizer que me sinto completamente presente, quando ponho as minhas infinititudes ao teu serviço, se deixo acumular tantos temas na minha agenda, que penso em escrever posts multitemáticos? Na verdade de pouco! Neste momento em que tive de esperar ficar em casa a curar uma constipação, para ter a oportunidade de te escrever, tomo consciência que agora só te escrevo por impulso.

O impulso de hoje foi desencadeado por ter encontrado uma referência ao pedido de programa de treino que a AG me tinha feito no inicio de Novembro. Satisfiz esse pedido e envie-lhe o programa. Só hoje percebi a necessidade da AG tinha de treinar, pois só hoje agi para a ajudar. Como aprendi na Certificação de Coaching, só entendes mesmo a mensagem quando ages em conformidade com esta.

Percebes que as outras pessoas precisam de ti? Tens consciência que precisas de ti? Estás a fazer alguma coisa com essa informação?

O segundo tema deste post tem exactamente a ver com boas acções. Na visão da última semana de Novembro vinha um artigo acerca dos processos químicos cerebrais associados ao acto solidário. Segundo esta pesquisa, “ser solidário actua, na química do cérebro, como uma autêntica vitamina de saúde e realização pessoal.”

É por isto que te escrevo, é por isto que te treino, que te alerto e ajudo! Experimenta a sensação maravilhosa de colaborar! É viciante! Obrigado!

Hugo "Upper" Meca

hugomeca@hotmail.com

CardioX@UP2U

Yep, leste bem! Vou escrever-te sobre treino cardiovascular!

Se te matas horas a fio nas passadeiras e elípticas de ginásios por todo o mundo, parecendo um hamster na roda, este texto é para ti. Ignoras o mal que estás a fazer ao teu corpo, sem concorrer para o teu objectivo primordial de ficar mais magro, mais bonito e mais saudável! Aqui te deixo mais uma oportunidade de mudar de paradigma.

A explicação é a do costume... o aumento da produção de cortisol em resposta ao exercício aeróbio de longa duração, de forma semelhante a uma situação de stress. Sendo esta uma hormona fundamental para a vida, torna-se prejudicial quando  queres emagrecer, já que promove a poupança de gordura e a sua manutenção nas reservas. Assim, se queres diminuir a tua gordura e obter um corpo tonificado experimenta um destes protocolos de treino.

Treino 55 - Começa por fazer 1 agachamento com o peso do corpo e 10 extensões de braços. Descansa 30 segundos e faz 2 agachamentos com 9 extensões. Repete a série acrescentando um agachamento e diminuindo uma extensão de braços. Assim completas 55 repetições.

Sprint de 10 metros - Descobre um espaço livre com cerca de 15 metros (10m mais a margem de segurança) e marca a distância com cones. Corre 1x a distância à máxima velocidade. Pára, inspira e expira pelo nariz. Realiza o percurso de volta e realiza a respiração duas vezes. Repete o sprint, acrescentando um ciclo de respiração até não conseguires respirar apenas pelo nariz.

Pirâmide de Jumping Jacks- Realiza o máximo de jumping jacks (http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0&noredirect=1) que conseguires em 10 segundos e descansa os mesmo 10. Repete a série aumentando o período de exercício e de repouso para os 20 segundos primeiro e depois para os 30. Faz mais 3 séries, decrescendo o tempo até aos 10 segundos. Faz 3x os 5 ciclos.

Preferido do Meca - Faz um circuito sem pausa de 10 repetições de squat (http://www.youtube.com/watch?v=acRdlwx1Hh8), divebomber push-up (http://www.youtube.com/watch?v=66-v0AaANHk), split lunge (http://www.youtube.com/watch?v=a7Gld30m53o) , burpees (http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM) e mountain climber (http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc). Faz uma pausa de 30 segundos e repete o circuito, reduzindo para 9 repetições por exercício. Faz sucessivamente pausas de 30 segundos e repete para 8, 7, 6  e 5 repetições.

Pode sempre incluir pequenos períodos de cardio  de alta intensidade entre circuitos de treino de força "tradicional" – powercircuit training. Os circuitos de força são a refeição principal e cardio é o suplemento.

Como costumo escrever nos treinos dos meus alunos... Have FUN!

Hugo "Upper" Meca

hugomeca@hotmail.com

Materialboy@UP2U

Heyheyhey! Hoje falo-te da melhor máquina de musculação - teu próprio corpo. E portátil, barato e extremamente funcional. Ok eu explico...

Como penso que consigo sempre encaixar projectos aliciantes no meu quotidiano, aceitei ser consultor de um ginásio de um amigo em Angola. Achou que gastaria uma fortuna em equipamento e ficou surpreendido quando recebeu o orçamento para realizar o seu sonho. Pensei em funcionalidade, economia de espaço, eficiência, trabalho com a melhor máquina de musculação e após umas semanas a trocar emails com os vendedores... buummm resultou numa economia brutal!

Assim aproveito o estudo que fiz para o ginásio do D e ofereço-te uma actualização acerca do que de melhor esta no mercado portátil para rentabilizares (em minutos e €) o teu treino.

Para além da bola Suíça, da banda elástica, bola medicinal e do colchão, podes encontrar outros superhipermega estimulantes nos representantes especializados. O natal está à porta…

O TRX nasceu da necessidade de montar um ginásio portátil para que os Seals da marinha norte-americana pudessem treinar no Iraque. Trata-se de um método de treino em suspensão em que a resistência oferecida depende de uma gestão das alavancas e da posição do corpo. Podes pendura-lo na porta de casa, numa árvore do jardim ou num espaldar (http://www.youtube.com/watch?v=3MJUYCwy4-g).

O AirFit Trainer Pro é um primo do TRX, que acrescenta a possibilidade de apoiar pelos cotovelos e uma roldana no eixo para disponibilizar uma maior liberdade e independência de movimentos (http://www.youtube.com/watch?v=4x0mXFdZs00).

A Fitwall é, como o nome sugere, uma parede para treinar. BRUTAL!! Numa só parede, oferece trilhentas possibilidades de te exercitares, com os degraus, presas (pegas da escalada), elasticos e cabos (http://www.youtube.com/watch?v=40QJQR242q0).

O Lebert Equalizer é constituído por 2 simples mini-balizas que transformam o peso do teu corpo na resistência ideal para treinares (http://www.youtube.com/watch?v=-7DcrhFkMkQ).

Estes e outros brinquedos potenciam o uso do corpo como meio de treino. Compra um de cada vez e explora todo o seu potencial.

Se precisares de ajuda, estou sempre aqui (hugomeca@hotmail.com). Forte abraço!

Hugo "Upper" Meca

Healthwatch@UP2U

Tive tantas saudades tuas, mas se tivesse escrito mais cedo não teria feito sentido. Ainda estou um bocado frito... Estou em processo de reflexão e auto descoberta, embora já consiga construir uma frase ou outra…

Escrevo-te sobre visualização. Calma! Lê as próximas linhas antes de voltares ao facebook! Escrevo-te de visualização/ meditação porque tenho feito, lido e conversado acerca dela. De repente, como que de uma lição se tratasse, chovem referências à meditação na minha vida. Se me lês há algum tempo, sabes que sigo os sinais do universo. Ainda não estás convencido e já ligaste o chat, só para ver o que morde? Desliga! Se te disser que podes colocar a tua cabeça ao serviço de todos os teus objectivos, sejam eles físicos ou de qualquer ordem, capto a tua atenção? Boa!!!

Nos idos tempos de faculdade já tínhamos estudado o poder da visualização na melhoria de performance desportiva , facilitando as sinapses (ligação entre neurónios) que originam os gestos/ movimentos imaginados da mesma forma que o treino.
Desde há pouco tempo, graças ao habitual conjunto de sincronicidades e a um grupo muito valioso de amigos, esbarro-me regularmente com evidências (daquelas que são publicadas em revistas científicas indexadas na pubmed) de que podemos usar a meditação e a visualização para melhorar a nossa saúde. E não só a saúde mental (redução do stress, qualidade de sono, criatividade e bem-estar geral), como também a física (com indicadores rigorosamente medidos).
A visualização consiste em imaginar, com detalhes, aquilo que queremos que aconteça de bom e assim, de forma inconsciente chegar a elas. Como qualquer hábito, a visualização requer uma prática diária. Começa por 15 minutos diários e aumenta progressivamente até aos 30 minutos. Rapidamente irás aprender a desligar do exterior a concentrar no silêncio dos teus pensamentos. Deves procurar um local e hora a que não sejas perturbado (teu quarto ou um jardim) e desliga o telefone.
A visualização por si não é suficiente. Se essa for a tua decisão, sê activo na mudança (acho que isto na assinatura no mail do Tavares).
Se és como eu há 9 meses atrás e não acreditas, não me julgues. Se acreditas que pode ser a tua solução, dá o máximo e passa a palavra.
Acredita! Eu continuo aqui a 200% para te ajudar. Escreve-me para hugomeca@hotmail.com.
Forte Abraço!