aftersun@UP2U

Tudo o que é bom acaba, dizem os mais cépticos quando se referem à férias, mas a boa noticia é que depois das férias regressa a nossa profissão (como eu, há quem goste do que faz), os amigos que não encontramos nas férias e (imaginem só a minha loucura) o EXERCÍCIO!

É verdade que depois de um verão em que desejavelmente quebraste as rotinas, o regresso ao activo pode parecer menos atractivo. Não é menos verdade que, para (re)começar a caminhada rumo a um qualquer objectivo, o 1º de Setembro só encontra rival no seu homólogo de Janeiro.

Se mantiveste uma actividade física regular no primeiro semestre do ano, esta é a altura de pensar o que vais fazer até ao final. Se tens tido pouco “tempo” este mês é muito bom para reequacionares os teus hábitos.

Assim, associado à tradicional esfoliação e hidratação da pele, concorrendo para a desintoxicação se cometeste excessos, deves iniciar o quanto antes a tua rotina de exercício e mantê-la religiosamente durante um mês.

Relembro que a melhor forma de (retomares o) exercício não é pela corrida e que a marcha traz poucos benefícios quando comparada com o treino da força. Começa com baixa intensidade, aumenta progressivamente e estabelece objectivos realistas de acordo com a tua aptidão física. Podes experimentar uma actividade nova. Não sou especialista, mas adoro fazer kickboxing (que saudades do meu grande amigo, professor Canel).

Aqui fica a proposta para o treino de força:

Aquecimento (2x15 reps):

Reverse lunge (http://www.youtube.com/watch?v=K1-Nh6b3Q-A)

Remada elástico (http://www.youtube.com/watch?v=SLyQL5FVKxU)

Russian twist (http://www.youtube.com/watch?v=qrOXAw5qjgI)

Circuito 1 (2 a 3 x10 a 15 reps)

Extensões de braços (http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E)

ABD prancha lateral (http://www.youtube.com/watch?v=x6eHE2ox_Oo)

Prancha Shift (http://www.youtube.com/watch?v=SKjQx0M3iF0)

Circuito 2 (2 a 3 x10 a 15 reps)

Remada TRX (http://www.youtube.com/watch?v=MVwq7YD4K_4)

Agachamento (http://www.youtube.com/watch?v=YDS4mUnjkVo)

Rollout TRX (http://www.youtube.com/watch?v=FHuJleQ-DL8)

Chegou também a altura de cortares nos alimentos ricos em gordura e/ou açúcar e comeres pequenas refeições ricas em proteína 6x/ dia. Podes eventualmente fazer algum suplemento para desintoxicar.

Como habitualmente, se tiveres dúvidas escreve-me para o hugomeca@hotmail.com.

É muito bom estar de volta! Obrigado!

iopensopositivo@UP2U

Contrariando os matemáticos mais rigorosos, pensar positivo é pensar muito mais que zero!

Este fim-de-semana tive especial prazer ao ler a edição 999 da Noticias Magazine. Para além de ser a última edição antes das 1000, ofereceu-me 3 artigos espectaculares acerca de como podemos dar a volta ao texto. Parabéns e Obrigado!
Não fiques desapontado, leitor assíduo do” exercício que faz bem e eu gosto”. Este texto tem tudo a ver com a forma como exercitamos o corpo, a mente, a alma e a vida.

#1 A sugestão do livro da Jornalista Cristina Azedo, “30 ideias para se viver melhor, aposte no seu bem-estar”. Como ainda não li, não quero desenvolver as ideias, pois podia contrariar o sentido da autora. O resumo já me faz querer lê-lo:

Respira	Vive pela positiva
Rende-te aos frutos, vegetais e fibras	Modera os julgamentos
Prefere biológicos	Perdoa
Poder aos antioxidantes	Vê com olhos de ver
Atenção ao doce veneno	Arranja um passatempo
Pouco sal	Não sejas escravo da tecnologia
Água nunca é demais	Ter não é tudo
Protege as costas	Entrega-te a cozinha
Espreguiçar faz bem	Vai devagar
A saúde começa nos pés	Ajudar é ajudar-te
Faz massagens	Regressa à natureza
Dorme como um bebé	Poderosos animais de estimação
Protege-te do sol	Criança para sempre
Descobre os benefícios do mar	Mudar é bom
Exercita-te	Ama o teu corpo

 #2 O artigo de capa, “Férias na Cidade”, escrito pelo Duarte Baião e pela Susana Ribeiro, apresenta uma série de soluções para deixares de choramingar porque este ano o PEC levou-te as férias na Dominicana e pores mãos à obra para umas férias brutais com um budget à medida das tuas possibilidades (ele há para todas as bolsas…).

Se moras a sul, sugere-te um passeio pelo Guincho, com bicicletas, almoço e museu, actividade física no Jamor (até já apareceu no “Ginástica no Estádio” da BenficaTV), praia na costa da Caparica, passeio pelo Parque das Nações (antiga Expo) ou um dia num SPA de luxo à beira rio. A norte, explora a zona de Matosinhos e Foz do Douro, faz turismo no centro do Porto (Lindo!!), visita Gaia, o Palácio de Cristal ou vai de comboio a Viana do Castelo.

#3 O artigo da Leonor Moreira, “Portugal Positivo”, que fala de pessoas como eu e tu que, de forma mais ou menos intuitiva, fogem ao miserabilismo e usam a Web para pensar positivo acerca do País, da realidade e da vida. Relatam iniciativas como a página de facebook “Portugal na Frente”, o jornal online “Boas Notícias” (também com facebook) ou o livro do Professor Boaventura Sousa Santos “ Ensaio contra a Autoflagelação”. Estão todos no face!

Como vamos de férias, não posso deixar de te sugerir que leias o livro que mudou a minha vida. Chama-se “Trata a vida por tu” e foi escrito pelo Daniel Sá Nogueira (Sim! Aquele que levou 10000 pessoas ao pavilhão atlântico! O gajo é marado, mas resulta!). Desejo-te tudo de melhor para as tuas férias. De agora até Setembro só escrevo se me apetecer. LOL!!!

Se tiveres saudades, escreve-me tu para o hugomeca@hotmail.com.
YEAAAHHHHHHH!!!!

MOVIT@UP2U

Um dos erros mais comuns nos programas de treino é a exclusão de exercícios que aumentem a mobilidade, capacidade física essencial para atingires os teus objectivos (quaisquer que sejam). Também eu não observava este detalhe e sei o que melhorei, desde que um grande amigo e excelente Professor me alertou para essa necessidade.

Duma forma geral, o termo mobilidade refere-se à capacidade te movimentares ao longo da amplitude articular, de forma controlada e sem constrangimentos, quer seja durante o exercício ou nas tarefas quotidianas. Pelo teu padrão de vida da secretária para o sofá, passando pelo assento do carro, as coxas, ancas, coluna vertebral, peito e ombros são os locais mais sensíveis a deterioração da função. Deves treinar mobilidade para aumentar a amplitude de movimento activo, a economia gestual, a performance e para prevenir lesões.

Para além de realizares os exercícios com a técnica correcta, usa toda a amplitude de movimento e introduz exercícios que promovam a mobilidade na tua rotina (eventualmente no aquecimento funcional). Proponho-te alguns exercícios para estimulares a tua mobilidade. A classificação vai de 3 a 5 estrelas de acordo com o nível de dificuldade.

Upper spinal floor twist (***)

Standing Hip Hinge (****)

3 point reach and pull (****)

D2 lunge Transverse (*****)

Frontal Coupled Lunge (*****)

Como estes há imensos. Idealmente respondem há algum desvio que possa existir. Porém, sem uma avaliação funcional individualizada não é possível determinar a sua localização. Assim, inclui 2 séries de 2 ou 3 exercícios no teu aquecimento funcional e faz 10 a 15 repetições. Usa e abusa do espelho e procura vídeos no youtube.

Se ainda assim tiveres algum problema ou dúvida escreve para o SOSMECA (hugomeca@hotmail.com). Diverte-te!!

Ropejumping@UP2U

“É como saltar à corda!”

Certamente já ouviste esta expressão. Porém para um adulto, saltar à corda pode não ser brincadeira de crianças. Saltar a corda exige coordenação, técnica e aptidão física. CHECK IT OUT!

O salto à corda é um excelente meio de realizar o treino intervalado de alta intensidade, pois para além de ser um modo de exercício bastante intenso, barato e acessível, possui benefícios adicionais, como melhoria da postura, da coordenação e da reacção a estímulos.

É uma actividade bastante inclusiva, tanto no que diz respeito à técnica com à aptidão física. A corda é um bom treinador! Se não dominas a técnica, não conseguirás manter o exercício durante muito tempo sem fazer uma pausa, pelo que não corres o risco de perpetuar o erro. Treina em casa, longe dos olhares alheios e quando te cansares marcha um pouco no lugar antes de retomar.

Saltar à corda ocupa menos tempo do que a corrida para os mesmos benefícios, exige maior coordenação/estabilização muscular, aumenta o dispêndio energético, a intensidade e reduz o stress mecânico associado às longas corridas.

Certifica-te que tens uns bons ténis, que o piso é regular e não escorrega. A medida da corda deve corresponder ao dobro da distância entre o pé e a axila. Mantém os braços ligeiramente flectidos e ao lado da cintura. Relaxa os ombros e o olha em frente. Dá pequenos saltos à passagem da corda com uma ligeira flexão da anca, joelhos e tornozelos.

Podes adoptar 3 padrões base do salto à corda:

1.       Agachamento – pés paralelos à largura dos ombros

2.       Step – apoio num só pé com a anca e joelho da perna livre flectidos a 90º~

3.       Lunge – também chamado de tesoura, com um pé à frente do outro

4.       Freestyle!!

Faz 4 séries de cada padrão, salta 15 a 30 segundos o mais rápido que conseguires rodar a corda e repousa o dobro do tempo que saltaste, marchando.

Diverte-te pela tua saúde!!!
Se precisares de ajuda escreve-me para hugomeca@hotmail.com.

ownyourlife@up2u

Uma das vantagens de se ter um blog é poder escrever quando, nos apetece, acerca de qualquer assunto e ter a sensação maravilhosa de que alguém vai aproveitar a nossa pesquisa. Maria, este texto é para ti!

No passado domingo fui abordado pela Maria no jardim de Belém enquanto dava treino a uma das minhas alunas mais aplicadas. Esteve boa parte do treino sentada numa árvore perto da nossa, alternando o olhar entre as inúmeras pessoas que se exercitavam no jardim (BRUTAL!!!) e as destrezas da minha aluna, pendurada no TRX. Perto do final do treino, encetou conversa e acabámos por falar alguns minutos. É doente oncológica e, pela credibilidade do meu discurso e feedbacks durante o exercício, achou que poderia obter as respostas que procurava. A promessa de que ainda esta semana te ligaria com mais informação, fez-me mergulhar cedo nas vantagens do exercício para as tuas necessidades.

A inactividade física durante o período de quimio e/ou radioterapia e os seus efeitos secundários levam a um decréscimo da aptidão física que condiciona a actividade física e a funcionalidade. Porém, a literatura sugere que o exercício físico regular se traduz em benefícios na mortalidade, morbilidade e funcionalidade. Reduz a fadiga induzida pela quimioterapia, melhora o humor, aumenta a auto-confiança e diminui o risco de diabetes e doença cadiovascular. Aumenta a aptidão aeróbia durante e após o tratamento, atenua os sintomas e os efeitos fisiológicos do mesmo.

A adesão ao programa de exercício carece de um acompanhamento que possibilite a quebra de barreiras (fadiga persistente, neuropatia, osteoporose, sarcopenia e declínio funcional geral) que se entrepõem entre ti e a tua saúde. 

Segundo a American Cancer Society, o programa de exercício deve ser iniciado imediatamente. A recomendação é semelhante à do adulto saudável (5 dias de exercício moderado a intenso durante 30 a 60 minutos). Sugere flexibilidade, para manter o corpo em movimento num exercício de baixa intensidade, aeróbio para gastar calorias e melhorar a saúde metabólica e força para atenuar a perda de massa muscular associada à terapia.

Considero que o treino da força quando realizado sem pausas, com exercícios multiarticulares e com amplitude de movimento, constitui um completo programa de exercício, pelo que te aconselho vivamente! Paralelamente, a marcha ou corrida (aeróbio) podem ser incluídas no teu plano, pelos seus benefícios fisiológicos e psicológicos. O yoga, tai-chi, pilates e outros na mesma linha permitem desenvolver a força, flexibilidade, e o relaxamento, enquanto a meditação, sem estar directamente relacionado com o exercício, coloca a tua mente ao serviço do corpo e da saúde.

É importante escolheres actividades que gostes, não percas oportunidades de ser activa diariamente (mesmo quando sobes as escadas do teu prédio).

Não suportaste os tratamentos para acabares no sofá ou na cama. Consulta o teu médico, o personal trainer e inicia a mudança. BOA VIAGEM! Se precisares de ajuda escreve para hugomeca@hotmail.com.

Devilish Workout@UP2U

Tenho prescrito imensos treinos! Virar frangos é o termo. Passo cada um com enorme paixão, mas confesso que, quanto maior a especificidade ou a aptidão física da cobaia, mais gozo me dá. Deu-me tanto prazer fazer este treino para o Miguel que resolvi partilhar contigo. Espero que te divirtas!!

Aquecimento (2x10):

• Prone thumbs up (cima da cabeça, Y e em T (como está no vídeo) http://www.youtube.com/watch?v=De56T8oTBRk)
• Kneeling trunk rotation (http://www.youtube.com/watch?v=OjkDMTcfMFA)
• Protocolo Chop (10 de cada http://www.youtube.com/watch?v=5M0n9OBj9s8)
• Flex e Ext da CV com Foam (a cabeça deve ficar mais proxima do chão http://www.youtube.com/watch?v=DYNow18RKQ8&feature=related)
• Cobra 2 Downdog 2 Plank (http://www.youtube.com/watch?v=inOksTsLEEM)

Rotina A1
(fazer as 300 reps no mínimo tempo. Regista o tempo!!!)

• Frt squat x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=JWnV6LqjvV0)
• Flexoes x 50
• Reverse lunge x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=K1-Nh6b3Q-A)
• Burpees x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M)
• Elevações x 50
• Prancha dinamica x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=M5Jnz5cV6Sg)

Rotina A2
(3 circuitos fazes 30'' descansa 30''. Usa o cronómetro!!)

• Split lunges (http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA&feature=related)
• Spiderman pushup (http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8)
• Reverse lunge 1 arm overhead (http://www.youtube.com/watch?v=5RB8r_se0hY)
• Remada rotação (http://www.youtube.com/watch?v=Lz7mzQxYCSM)
• Scoprions (http://www.youtube.com/watch?v=LGWhZk5_0ac)

Rotina B1

(3 circuitos de 15 RMs)

• 5 minutos de sprint na passadeira
• Prisoner full squat (http://www.youtube.com/watch?v=wn2wp-OWi-k)
• High pull 2 push up (http://www.youtube.com/watch?v=MTafqGjSeXk + http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E)
• Jacknife (http://www.youtube.com/watch?v=B5JuIEty_-w)
• Invertido na barra (http://www.youtube.com/watch?v=qBNIMHhOVDs)
• Remada barra (http://www.youtube.com/watch?v=uaw-Up9Fkcg)

Rotina B2
(3 circuitos de 10 RMs)

• Clean and press (http://www.youtube.com/watch?v=2ffvZnbsSv8)
• Supino Inclinado
• PMO (http://www.youtube.com/watch?v=RXAsqzPukgw&feature=related)
• Agachamento

 Rotina C1

(4 circuitos de 10 RMs)
3 minutos de corda
3 minutos de kick boxing
Jump Squat (http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8)
Jump push up (http://www.youtube.com/watch?v=VzqjWuarzZQ&feature=related)
Split lunges (http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA&feature=related)
Elevações saltadas (pode ser sem palma - http://www.youtube.com/watch?v=LO1JnxTd4as&feature=related)
Duplo abdominal (http://www.youtube.com/watch?v=k1WwGzce9-4)

Depois do aquecimento (comum aos 3 treinos) fazes no dia 1 o treino A1 e A2. No dia 2, , B1 e B2. No 3º dia fazes o C1. 4º dia voltas ao A.

Para teres a certeza de que tudo corre bem, vê os vídeos e pratica primeiro em casa. Se tiveres dúvidas escreve-me para hugomeca@hotmail.com. Yupii!!

Activação Muscular@UP2U

Já alguma vez sentiste uma dor muscular persistente, já te disseram que tens os ombros para a frente ou que tens um mais alto que o outro? Então este texto e para ti!

Recentemente fui concluir o Jumpstart do programa de técnicas de activação muscular. Para além de uma viagem alucinante por Madrid (que não conhecia….como é possível!!!) fiz o módulo dedicado à Coluna. Embora já tivesse realizado os módulos dos membros superiores e inferiores em 2008 e 2009 respectivamente, só agora me sinto preparado para entrar neste maravilhoso mundo da activação!

Imaginem um departamento de uma empresa que tem cinco funcionários. Dois deles são uns verdadeiros sornas. Chegam tarde e vão tomar o pequeno-almoço, fazem questão de levar sempre o jornal e de actualizar o facebook a cada 20 minutos. Como o departamento tem objectivos e prazos para cumprir, os outros três funcionários vêem-se obrigados a fazer o trabalho deixado pelos colegas menos empenhados. Passadas algumas semanas será algum dos três a apresentar sinais de fadiga acumulada, podendo até ter de ficar em casa. Quem acham que deve ser alvo de reestruturação, os Sornas ou os Empenhados?

No nosso sistema muscular acontece um processo semelhante. Infelizmente ainda não podemos despedir músculos com tanta facilidade como se despedem funcionários (deixem o Passos e o Portas ler este post que logo irão pedir ajuda externa para terem umas ideias). Segundo esta abordagem, a dor e o desvio muscular são causados por inibições de feixes ou porções de determinados músculos que sobrecarregam outros. A inibição, provocada por stress, lesão, sobreuso ou desidratação, vai originar uma sobrecarga dos músculos que podem realizar a mesma acção, para manter a função e limitar a instabilidade. Esta tensão exagerada vai provocar dor e, a longo prazo, um desvio articular.

De agora em diante, ataquem as vossas dores musculares e/ou articulares numa dupla frente. Aliviem a dor dos músculos sobrecarregados, procurem quais os músculos que estão a preguiçar e tratem de os por em acção. É necessário ir além das pomadas e do gelo ou as dores vão sempre voltar.

Não existem muitas pessoas a abordar o corpo desta forma (Carlos Tavares, Miguel Domingues, Rui Pires, Patrícia Monteiro, Paulo Caldeira e mais alguns). Se não puderes contactar alguém que saiba de activação muscular ou de reeducação postural global, questiona o teu fisioterapeuta acerca das verdadeiras razões do teu problema. Eu estou em fase de aprendizagem e por isso as minhas consultas ainda são grátis!! Se precisares de ajuda escreve-me para hugomeca@hotmail.com.

Boas mini-férias!!!!