LC’s@UP2U

Tenho uma lista enorme de ideias para te escrever. Mas como acredito na sicronicidade, acabo sempre por escrever sobre algo que se atravessa na minha frente no decorrer da semana. Foi desta forma ultra casual que reencontrei o LC depois das férias. Conversa puxa conversa e acabamos por partilhar umas ideias sobre os treinos.

Assim, a ideia original deste post vem do Spartacus workout, mas como o LC o descarregou, adaptou, elevando a fasquia ao limite, experimentou e mo mostrou, resolvi chamar-lhe LC’s. Ainda não sei de ninguém que tenha sobrevivido a este treino para além do LC. De qualquer forma é um treino que ripa qualquer ponta de gordura do teu corpo e que define a musculatura como poucos.

Apetece-me dizer para não tentarem fazer isto em casa, pois somos profissionais treinados, mas se já estás a treinar há algum tempo depois das férias, arrisca! Leva uma garrafinha de água, muito espírito de sacrifício e um saco para o vómito.

Muito bem! Depois de fazeres o aquecimento funcional, manda-te as feras! Este treino é composto por 4 circuitos de 10 exercícios. Faz 60’’ de cada exercício com 15’’ de pausa entre eles. Treinas 50 minutos, dos quais apenas 10 estarás em repouso. BRUTAL!!!!

Circuito:
Box jump (http://www.youtube.com/watch?v=dMWB9D0zmCk)
Mountain climbers (http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc)
Dead lifts (http://www.youtube.com/watch?v=-hW36j9frZg&feature=fvst)
Spiderman push-ups (http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8)
Jump squat (http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8)
Bent over row (http://www.youtube.com/watch?v=uaw-Up9Fkcg)
Burpees (http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M)
Scorpion push-ups (http://www.youtube.com/watch?v=WauJUWSe6dQ)
Rocky abs (http://www.youtube.com/watch?v=Ji6jZtlxNfU)
Clean & press (http://www.youtube.com/watch?v=CXx8OBGPXQI)

Se conseguires fazer este treino, escreve aqui no blog ou manda-me um mail para hugomeca@hotmail.com. Entras no meu hall off ame, logo ao lado do LC. Forte abraço!~

PS. RIP Andy Whitfield

earnyourweight@UP2U

A propósito da AM me ter ligado para recomeçarmos o treino após as férias, lembrei-me de te escrever acerca do ganho de peso. Estarei louco, escrever acerca de como ganhar peso numa fase em que todos o querem perder? A resposta é sim! Sou louco! Por isso e porque para além da AM existem muitos “atletas” que querem ganhar peso, venho apresentar-te a minha sugestão para o fazeres de forma saudável, ganhando massa e força muscular em lugar de gordura.

Toma cuidado com o que comes! Embora não seja especialista nessa área, é consensual a necessidade de abasteceres o teu corpo com os aminoácidos necessários à síntese proteica (tipo os tijolos para reparar a parede dos músculos quando danificada pelo exercício), de optares por hidratos de carbono integrais (pão, cereais e afins), vegetais e frutas. Não te esqueças de manter o intervalo das 3h e cuida de colocar snacks saudáveis na mala.

Treina força! Treina forte e com frequência! Aumenta progressivamente a intensidade do treino para que o teu corpo se adapte (inicia com pouco peso e aumenta sistemática e progressivamente, mantendo o intervalo das repetições até às 12). Faz treinos curtos (até 60 minutos) e muito frequentes (4 a 5 treinos por semana). Treina em circuito (poupas tempo e optimizas a estimulação), utiliza o peso do corpo e material portátil para fazeres exercícios multiarticulares (muitas articulações envolvidas) em todos os padrões de movimento (puxar, eg. remada, empurrar, eg. flexões, locomoção, eg. lunge, flexão/extensão do tronco, eg. ball exchange, rotações, eg. protocolo chop e mudanças no centro de gravidade, eg. prancha shift). Podes dar uma corridinha higiénica, mas não faças disso uma rotina.

Repousa! É tão importante como o treino ou a alimentação. O teu organismo recupera durante o sono, preparando-se para o treino do dia seguinte. Mantém horários relativamente regulares e cria uma rotina de ir para a cama sem stress.

Por último, não sejas um freak da saúde! Esquece-te esporadicamente do que te escrevi acima. Uma pizza ou qualquer outro pecado podem servir de recompensa pela obtenção de um dado objectivo.

Acabo por tomar consciência que estas linhas servem de guia aos que querem ganhar peso, mas também aos que querem levar uma vida saudável independentemente dos seus objectivos.

Vive bem, sê feliz e exercita a tua saúde!

Como sempre, podes sempre encontrar-me em hugomeca@hotmail.com. Forte abraço!

summertales@UP2U

Escrever-te começa a ser um hábito que me deixa feliz, por isso não deixo a semana acabar sem partilhar contigo algumas histórias de um verão muito bem passado.
Eu tive as férias que ambicionava. Longas, calmas, com muitos livros e rodeado dos que amo. Apesar, do meu verão não ter sido pródigo em histórias rocambolescas nem em actividade física, a minha reentre tem estado a ser marcada por conversas espectaculares acerca das aventuras de verão, autênticas summer tales.

Começo pela história da R porque foi a última que ouvi e que me despertou a vontade de te escrever. Há uns tempos a R contou-me meio triste que recebeu do seu namorado uma estadia de 10 dias numa herdade em Ponte de Sôr onde, segundo ela, não se fazia mais nada além de montar a cavalo. Hoje relatou-me com um sorriso enorme e sincero que esteve lá 12 dias e que se divertiu imenso. Entre aprender a montar, passeios de moto 4, buggy, btt, corridas, caminhadas e natação, relaxava 30 minutos por dia a apanhar amoras nas silvas da herdade. Para quem gosta de campo…
A história do MC dá para um livro. Casou-se (a crise não lhe assiste...) e foi passar 5 semanas na Tailândia com a mulher (...mesmo!). De mochila às costas, banhados de espírito aventureiro e sem nenhum hotel marcado percorreram o país das ilhas até às montanhas que fazem fronteira com o Laos. Viveram, viram, caminharam e fotografaram experiências espectaculares. Encontrei-o no ginásio e o seu relato, fez-me querer comprar o bilhete.
A P foi para os Açores com o namorado e “um casal amigo” (como nós adoramos esta expressão). Os relatos são de quem, embora lá tenha vivido toda a sua vida, fica deslumbrada a cada abrir de olhos. Mais impressionante são as fotos e as legendas que me foi fazendo à medida que as passava no disco rígido. "Olha-me só esta lagartixa", exclamava antes de passar à frente para me mostrar a vacaria onde tinha estado. As fotos estão muito boas, mas a energia dela a falar da sua terra é o melhor bilhete-postal.
Estas e outras histórias que vos posso contar depois, assim como a minha própria experiência de verão, ensinaram-me como a relação entre as expectativas e o resultado ditam a nossa felicidade, como a aventura e o improviso podem prestar serviço a um verão de sonho, como só captamos a beleza quando a isso estamos dispostos e por último como a actividade física é do melhor para entrares em contacto contigo.
Se quiseres partilhar, conversar ou precisares de ajuda, escreve-me para hugomeca@hotmail.com.
Obrigado! Obrigado à R, ao MC e à P, aos que participaram no meu verão e a ti, que lês!

aftersun@UP2U

Tudo o que é bom acaba, dizem os mais cépticos quando se referem à férias, mas a boa noticia é que depois das férias regressa a nossa profissão (como eu, há quem goste do que faz), os amigos que não encontramos nas férias e (imaginem só a minha loucura) o EXERCÍCIO!

É verdade que depois de um verão em que desejavelmente quebraste as rotinas, o regresso ao activo pode parecer menos atractivo. Não é menos verdade que, para (re)começar a caminhada rumo a um qualquer objectivo, o 1º de Setembro só encontra rival no seu homólogo de Janeiro.

Se mantiveste uma actividade física regular no primeiro semestre do ano, esta é a altura de pensar o que vais fazer até ao final. Se tens tido pouco “tempo” este mês é muito bom para reequacionares os teus hábitos.

Assim, associado à tradicional esfoliação e hidratação da pele, concorrendo para a desintoxicação se cometeste excessos, deves iniciar o quanto antes a tua rotina de exercício e mantê-la religiosamente durante um mês.

Relembro que a melhor forma de (retomares o) exercício não é pela corrida e que a marcha traz poucos benefícios quando comparada com o treino da força. Começa com baixa intensidade, aumenta progressivamente e estabelece objectivos realistas de acordo com a tua aptidão física. Podes experimentar uma actividade nova. Não sou especialista, mas adoro fazer kickboxing (que saudades do meu grande amigo, professor Canel).

Aqui fica a proposta para o treino de força:

Aquecimento (2x15 reps):

Reverse lunge (http://www.youtube.com/watch?v=K1-Nh6b3Q-A)

Remada elástico (http://www.youtube.com/watch?v=SLyQL5FVKxU)

Russian twist (http://www.youtube.com/watch?v=qrOXAw5qjgI)

Circuito 1 (2 a 3 x10 a 15 reps)

Extensões de braços (http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E)

ABD prancha lateral (http://www.youtube.com/watch?v=x6eHE2ox_Oo)

Prancha Shift (http://www.youtube.com/watch?v=SKjQx0M3iF0)

Circuito 2 (2 a 3 x10 a 15 reps)

Remada TRX (http://www.youtube.com/watch?v=MVwq7YD4K_4)

Agachamento (http://www.youtube.com/watch?v=YDS4mUnjkVo)

Rollout TRX (http://www.youtube.com/watch?v=FHuJleQ-DL8)

Chegou também a altura de cortares nos alimentos ricos em gordura e/ou açúcar e comeres pequenas refeições ricas em proteína 6x/ dia. Podes eventualmente fazer algum suplemento para desintoxicar.

Como habitualmente, se tiveres dúvidas escreve-me para o hugomeca@hotmail.com.

É muito bom estar de volta! Obrigado!

iopensopositivo@UP2U

Contrariando os matemáticos mais rigorosos, pensar positivo é pensar muito mais que zero!

Este fim-de-semana tive especial prazer ao ler a edição 999 da Noticias Magazine. Para além de ser a última edição antes das 1000, ofereceu-me 3 artigos espectaculares acerca de como podemos dar a volta ao texto. Parabéns e Obrigado!
Não fiques desapontado, leitor assíduo do” exercício que faz bem e eu gosto”. Este texto tem tudo a ver com a forma como exercitamos o corpo, a mente, a alma e a vida.

#1 A sugestão do livro da Jornalista Cristina Azedo, “30 ideias para se viver melhor, aposte no seu bem-estar”. Como ainda não li, não quero desenvolver as ideias, pois podia contrariar o sentido da autora. O resumo já me faz querer lê-lo:

Respira	Vive pela positiva
Rende-te aos frutos, vegetais e fibras	Modera os julgamentos
Prefere biológicos	Perdoa
Poder aos antioxidantes	Vê com olhos de ver
Atenção ao doce veneno	Arranja um passatempo
Pouco sal	Não sejas escravo da tecnologia
Água nunca é demais	Ter não é tudo
Protege as costas	Entrega-te a cozinha
Espreguiçar faz bem	Vai devagar
A saúde começa nos pés	Ajudar é ajudar-te
Faz massagens	Regressa à natureza
Dorme como um bebé	Poderosos animais de estimação
Protege-te do sol	Criança para sempre
Descobre os benefícios do mar	Mudar é bom
Exercita-te	Ama o teu corpo

 #2 O artigo de capa, “Férias na Cidade”, escrito pelo Duarte Baião e pela Susana Ribeiro, apresenta uma série de soluções para deixares de choramingar porque este ano o PEC levou-te as férias na Dominicana e pores mãos à obra para umas férias brutais com um budget à medida das tuas possibilidades (ele há para todas as bolsas…).

Se moras a sul, sugere-te um passeio pelo Guincho, com bicicletas, almoço e museu, actividade física no Jamor (até já apareceu no “Ginástica no Estádio” da BenficaTV), praia na costa da Caparica, passeio pelo Parque das Nações (antiga Expo) ou um dia num SPA de luxo à beira rio. A norte, explora a zona de Matosinhos e Foz do Douro, faz turismo no centro do Porto (Lindo!!), visita Gaia, o Palácio de Cristal ou vai de comboio a Viana do Castelo.

#3 O artigo da Leonor Moreira, “Portugal Positivo”, que fala de pessoas como eu e tu que, de forma mais ou menos intuitiva, fogem ao miserabilismo e usam a Web para pensar positivo acerca do País, da realidade e da vida. Relatam iniciativas como a página de facebook “Portugal na Frente”, o jornal online “Boas Notícias” (também com facebook) ou o livro do Professor Boaventura Sousa Santos “ Ensaio contra a Autoflagelação”. Estão todos no face!

Como vamos de férias, não posso deixar de te sugerir que leias o livro que mudou a minha vida. Chama-se “Trata a vida por tu” e foi escrito pelo Daniel Sá Nogueira (Sim! Aquele que levou 10000 pessoas ao pavilhão atlântico! O gajo é marado, mas resulta!). Desejo-te tudo de melhor para as tuas férias. De agora até Setembro só escrevo se me apetecer. LOL!!!

Se tiveres saudades, escreve-me tu para o hugomeca@hotmail.com.
YEAAAHHHHHHH!!!!

MOVIT@UP2U

Um dos erros mais comuns nos programas de treino é a exclusão de exercícios que aumentem a mobilidade, capacidade física essencial para atingires os teus objectivos (quaisquer que sejam). Também eu não observava este detalhe e sei o que melhorei, desde que um grande amigo e excelente Professor me alertou para essa necessidade.

Duma forma geral, o termo mobilidade refere-se à capacidade te movimentares ao longo da amplitude articular, de forma controlada e sem constrangimentos, quer seja durante o exercício ou nas tarefas quotidianas. Pelo teu padrão de vida da secretária para o sofá, passando pelo assento do carro, as coxas, ancas, coluna vertebral, peito e ombros são os locais mais sensíveis a deterioração da função. Deves treinar mobilidade para aumentar a amplitude de movimento activo, a economia gestual, a performance e para prevenir lesões.

Para além de realizares os exercícios com a técnica correcta, usa toda a amplitude de movimento e introduz exercícios que promovam a mobilidade na tua rotina (eventualmente no aquecimento funcional). Proponho-te alguns exercícios para estimulares a tua mobilidade. A classificação vai de 3 a 5 estrelas de acordo com o nível de dificuldade.

Upper spinal floor twist (***)

Standing Hip Hinge (****)

3 point reach and pull (****)

D2 lunge Transverse (*****)

Frontal Coupled Lunge (*****)

Como estes há imensos. Idealmente respondem há algum desvio que possa existir. Porém, sem uma avaliação funcional individualizada não é possível determinar a sua localização. Assim, inclui 2 séries de 2 ou 3 exercícios no teu aquecimento funcional e faz 10 a 15 repetições. Usa e abusa do espelho e procura vídeos no youtube.

Se ainda assim tiveres algum problema ou dúvida escreve para o SOSMECA (hugomeca@hotmail.com). Diverte-te!!

Ropejumping@UP2U

“É como saltar à corda!”

Certamente já ouviste esta expressão. Porém para um adulto, saltar à corda pode não ser brincadeira de crianças. Saltar a corda exige coordenação, técnica e aptidão física. CHECK IT OUT!

O salto à corda é um excelente meio de realizar o treino intervalado de alta intensidade, pois para além de ser um modo de exercício bastante intenso, barato e acessível, possui benefícios adicionais, como melhoria da postura, da coordenação e da reacção a estímulos.

É uma actividade bastante inclusiva, tanto no que diz respeito à técnica com à aptidão física. A corda é um bom treinador! Se não dominas a técnica, não conseguirás manter o exercício durante muito tempo sem fazer uma pausa, pelo que não corres o risco de perpetuar o erro. Treina em casa, longe dos olhares alheios e quando te cansares marcha um pouco no lugar antes de retomar.

Saltar à corda ocupa menos tempo do que a corrida para os mesmos benefícios, exige maior coordenação/estabilização muscular, aumenta o dispêndio energético, a intensidade e reduz o stress mecânico associado às longas corridas.

Certifica-te que tens uns bons ténis, que o piso é regular e não escorrega. A medida da corda deve corresponder ao dobro da distância entre o pé e a axila. Mantém os braços ligeiramente flectidos e ao lado da cintura. Relaxa os ombros e o olha em frente. Dá pequenos saltos à passagem da corda com uma ligeira flexão da anca, joelhos e tornozelos.

Podes adoptar 3 padrões base do salto à corda:

1.       Agachamento – pés paralelos à largura dos ombros

2.       Step – apoio num só pé com a anca e joelho da perna livre flectidos a 90º~

3.       Lunge – também chamado de tesoura, com um pé à frente do outro

4.       Freestyle!!

Faz 4 séries de cada padrão, salta 15 a 30 segundos o mais rápido que conseguires rodar a corda e repousa o dobro do tempo que saltaste, marchando.

Diverte-te pela tua saúde!!!
Se precisares de ajuda escreve-me para hugomeca@hotmail.com.