ownyourlife@up2u

Uma das vantagens de se ter um blog é poder escrever quando, nos apetece, acerca de qualquer assunto e ter a sensação maravilhosa de que alguém vai aproveitar a nossa pesquisa. Maria, este texto é para ti!

No passado domingo fui abordado pela Maria no jardim de Belém enquanto dava treino a uma das minhas alunas mais aplicadas. Esteve boa parte do treino sentada numa árvore perto da nossa, alternando o olhar entre as inúmeras pessoas que se exercitavam no jardim (BRUTAL!!!) e as destrezas da minha aluna, pendurada no TRX. Perto do final do treino, encetou conversa e acabámos por falar alguns minutos. É doente oncológica e, pela credibilidade do meu discurso e feedbacks durante o exercício, achou que poderia obter as respostas que procurava. A promessa de que ainda esta semana te ligaria com mais informação, fez-me mergulhar cedo nas vantagens do exercício para as tuas necessidades.

A inactividade física durante o período de quimio e/ou radioterapia e os seus efeitos secundários levam a um decréscimo da aptidão física que condiciona a actividade física e a funcionalidade. Porém, a literatura sugere que o exercício físico regular se traduz em benefícios na mortalidade, morbilidade e funcionalidade. Reduz a fadiga induzida pela quimioterapia, melhora o humor, aumenta a auto-confiança e diminui o risco de diabetes e doença cadiovascular. Aumenta a aptidão aeróbia durante e após o tratamento, atenua os sintomas e os efeitos fisiológicos do mesmo.

A adesão ao programa de exercício carece de um acompanhamento que possibilite a quebra de barreiras (fadiga persistente, neuropatia, osteoporose, sarcopenia e declínio funcional geral) que se entrepõem entre ti e a tua saúde. 

Segundo a American Cancer Society, o programa de exercício deve ser iniciado imediatamente. A recomendação é semelhante à do adulto saudável (5 dias de exercício moderado a intenso durante 30 a 60 minutos). Sugere flexibilidade, para manter o corpo em movimento num exercício de baixa intensidade, aeróbio para gastar calorias e melhorar a saúde metabólica e força para atenuar a perda de massa muscular associada à terapia.

Considero que o treino da força quando realizado sem pausas, com exercícios multiarticulares e com amplitude de movimento, constitui um completo programa de exercício, pelo que te aconselho vivamente! Paralelamente, a marcha ou corrida (aeróbio) podem ser incluídas no teu plano, pelos seus benefícios fisiológicos e psicológicos. O yoga, tai-chi, pilates e outros na mesma linha permitem desenvolver a força, flexibilidade, e o relaxamento, enquanto a meditação, sem estar directamente relacionado com o exercício, coloca a tua mente ao serviço do corpo e da saúde.

É importante escolheres actividades que gostes, não percas oportunidades de ser activa diariamente (mesmo quando sobes as escadas do teu prédio).

Não suportaste os tratamentos para acabares no sofá ou na cama. Consulta o teu médico, o personal trainer e inicia a mudança. BOA VIAGEM! Se precisares de ajuda escreve para hugomeca@hotmail.com.

Devilish Workout@UP2U

Tenho prescrito imensos treinos! Virar frangos é o termo. Passo cada um com enorme paixão, mas confesso que, quanto maior a especificidade ou a aptidão física da cobaia, mais gozo me dá. Deu-me tanto prazer fazer este treino para o Miguel que resolvi partilhar contigo. Espero que te divirtas!!

Aquecimento (2x10):

• Prone thumbs up (cima da cabeça, Y e em T (como está no vídeo) http://www.youtube.com/watch?v=De56T8oTBRk)
• Kneeling trunk rotation (http://www.youtube.com/watch?v=OjkDMTcfMFA)
• Protocolo Chop (10 de cada http://www.youtube.com/watch?v=5M0n9OBj9s8)
• Flex e Ext da CV com Foam (a cabeça deve ficar mais proxima do chão http://www.youtube.com/watch?v=DYNow18RKQ8&feature=related)
• Cobra 2 Downdog 2 Plank (http://www.youtube.com/watch?v=inOksTsLEEM)

Rotina A1
(fazer as 300 reps no mínimo tempo. Regista o tempo!!!)

• Frt squat x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=JWnV6LqjvV0)
• Flexoes x 50
• Reverse lunge x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=K1-Nh6b3Q-A)
• Burpees x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M)
• Elevações x 50
• Prancha dinamica x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=M5Jnz5cV6Sg)

Rotina A2
(3 circuitos fazes 30'' descansa 30''. Usa o cronómetro!!)

• Split lunges (http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA&feature=related)
• Spiderman pushup (http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8)
• Reverse lunge 1 arm overhead (http://www.youtube.com/watch?v=5RB8r_se0hY)
• Remada rotação (http://www.youtube.com/watch?v=Lz7mzQxYCSM)
• Scoprions (http://www.youtube.com/watch?v=LGWhZk5_0ac)

Rotina B1

(3 circuitos de 15 RMs)

• 5 minutos de sprint na passadeira
• Prisoner full squat (http://www.youtube.com/watch?v=wn2wp-OWi-k)
• High pull 2 push up (http://www.youtube.com/watch?v=MTafqGjSeXk + http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E)
• Jacknife (http://www.youtube.com/watch?v=B5JuIEty_-w)
• Invertido na barra (http://www.youtube.com/watch?v=qBNIMHhOVDs)
• Remada barra (http://www.youtube.com/watch?v=uaw-Up9Fkcg)

Rotina B2
(3 circuitos de 10 RMs)

• Clean and press (http://www.youtube.com/watch?v=2ffvZnbsSv8)
• Supino Inclinado
• PMO (http://www.youtube.com/watch?v=RXAsqzPukgw&feature=related)
• Agachamento

 Rotina C1

(4 circuitos de 10 RMs)
3 minutos de corda
3 minutos de kick boxing
Jump Squat (http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8)
Jump push up (http://www.youtube.com/watch?v=VzqjWuarzZQ&feature=related)
Split lunges (http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA&feature=related)
Elevações saltadas (pode ser sem palma - http://www.youtube.com/watch?v=LO1JnxTd4as&feature=related)
Duplo abdominal (http://www.youtube.com/watch?v=k1WwGzce9-4)

Depois do aquecimento (comum aos 3 treinos) fazes no dia 1 o treino A1 e A2. No dia 2, , B1 e B2. No 3º dia fazes o C1. 4º dia voltas ao A.

Para teres a certeza de que tudo corre bem, vê os vídeos e pratica primeiro em casa. Se tiveres dúvidas escreve-me para hugomeca@hotmail.com. Yupii!!

Activação Muscular@UP2U

Já alguma vez sentiste uma dor muscular persistente, já te disseram que tens os ombros para a frente ou que tens um mais alto que o outro? Então este texto e para ti!

Recentemente fui concluir o Jumpstart do programa de técnicas de activação muscular. Para além de uma viagem alucinante por Madrid (que não conhecia….como é possível!!!) fiz o módulo dedicado à Coluna. Embora já tivesse realizado os módulos dos membros superiores e inferiores em 2008 e 2009 respectivamente, só agora me sinto preparado para entrar neste maravilhoso mundo da activação!

Imaginem um departamento de uma empresa que tem cinco funcionários. Dois deles são uns verdadeiros sornas. Chegam tarde e vão tomar o pequeno-almoço, fazem questão de levar sempre o jornal e de actualizar o facebook a cada 20 minutos. Como o departamento tem objectivos e prazos para cumprir, os outros três funcionários vêem-se obrigados a fazer o trabalho deixado pelos colegas menos empenhados. Passadas algumas semanas será algum dos três a apresentar sinais de fadiga acumulada, podendo até ter de ficar em casa. Quem acham que deve ser alvo de reestruturação, os Sornas ou os Empenhados?

No nosso sistema muscular acontece um processo semelhante. Infelizmente ainda não podemos despedir músculos com tanta facilidade como se despedem funcionários (deixem o Passos e o Portas ler este post que logo irão pedir ajuda externa para terem umas ideias). Segundo esta abordagem, a dor e o desvio muscular são causados por inibições de feixes ou porções de determinados músculos que sobrecarregam outros. A inibição, provocada por stress, lesão, sobreuso ou desidratação, vai originar uma sobrecarga dos músculos que podem realizar a mesma acção, para manter a função e limitar a instabilidade. Esta tensão exagerada vai provocar dor e, a longo prazo, um desvio articular.

De agora em diante, ataquem as vossas dores musculares e/ou articulares numa dupla frente. Aliviem a dor dos músculos sobrecarregados, procurem quais os músculos que estão a preguiçar e tratem de os por em acção. É necessário ir além das pomadas e do gelo ou as dores vão sempre voltar.

Não existem muitas pessoas a abordar o corpo desta forma (Carlos Tavares, Miguel Domingues, Rui Pires, Patrícia Monteiro, Paulo Caldeira e mais alguns). Se não puderes contactar alguém que saiba de activação muscular ou de reeducação postural global, questiona o teu fisioterapeuta acerca das verdadeiras razões do teu problema. Eu estou em fase de aprendizagem e por isso as minhas consultas ainda são grátis!! Se precisares de ajuda escreve-me para hugomeca@hotmail.com.

Boas mini-férias!!!!

No Time for Excuses@UP2U

Depois de no passado fim-de-semana ter falado, focado e estabelecido os meus objectivos, tenho-os escrito num bloco diariamente (excelente hábito, by the way) e hoje venho escrever-te acerca do objectivo “SER ACTIVO” ou na tua linguagem, “PROJECTO FERIAS NA PRAIA”.

Não é nada fácil encaixar a rotina de exercício no quotidiano sobrecarregado de obrigações laborais. Ninguém tem tempo. Descobre as diferenças entre os que fazem exercício e os outros.

O indivíduo activo está determinado a fazer exercício porque gosta muito, porque procura debelar algum problema de saúde, porque faz bem, porque procura alguma adaptação estética ou várias das anteriores. O sedentário… não tem tempo. O activo anda com a mochila do exercício no carro e usa-a sempre que tem oportunidade de fazer pelo menos 30 minutos. O sedentário… não tem tempo. O activo prefere chegar atrasado ao jantar ou trabalhar em casa para poder ir ao Clube. O sedentário… não tem tempo, mas ao jantar chega sempre a horas para não faltar aos aperitivos.

Em que ponto do espectro estás tu? Queres mudar? Calma! Lê atentamente…

1.       Analisa bem se este é o teu momento! Deves aumentar a tua actividade física quando te sentires fortemente motivado. Fazer porque o colega fez, pode levar ao insucesso, que diminui a tua sensação de competência para com o exercício.

2.       Os teus objectivos devem ser expressos de uma forma positiva, ser claros, específicos e mensuráveis e desafiantes.

3.       Estabelece poucos objectivos. Aumento de actividade física primeiro e depois opera outras alterações do estilo de vida. Espera um pouco para deixar de fumar ou para cortar no açúcar da bica. Quanto maior o desafio…

4.       Subdivide o teu objectivo final. Começa aos poucos. Pouco tempo, pouca intensidade, poucas sessões semanais e incrementa progressivamente.

5.       Sê independente na tua cavalgada e divulga os teus novos hábitos. Estabeleces um modelo de cidadão para os teus colegas, informas da tua disponibilidade para trabalhar, jantar ou socializar em períodos de treino e crias a pressão de apresentar resultados.

6.       Não facas do exercício um ritual pré-praia. É tão bom fazer exercício e sentir o corpo a agradecer-te todos os dias!

Se precisares de ajuda escreve-me para hugomeca@hotmail.com. Forte Abraço!

Power to the stillness@UP2U

Já pensaste que o repouso te poderia ajudar a atingir os teus objectivos de aptidão física e saúde, contribuindo mesmo para o emagrecimento?

Na stressante sociedade a 300km/h, o repouso fica muitas vezes para segundo plano, preterido para as actividades laborais ou para longas horas no facebook. Esta agressão, combinada com o exercício físico intenso e frequente pode levar o organismo a responder desajustadamente, reagindo como se estivesse em luta, com a produção de cortisol.

Como podes ter lido num post anterior, é desejável manter os níveis de cortisol baixos, uma vez que, entre outros malefícios, contribui para a diminuição da massa isenta de gordura e para o aumento da massa gorda.

Para prevenir este fenómeno, não treines com demasiada intensidade depois de um dia stressante e inclui uma rotina de meditação ou pausa consciente no teu dia.

A meditação ou simplesmente ficar sentado em silêncio pode ajudar-nos a atingir um estado de descanso quatro vezes mais profundo que o sono, que reduz os nossos níveis de stress e de cortisol, maximizando o tempo passado no exercício.

Podes ir desenvolvendo a capacidade de te concentrares nos teus pensamentos, mas deves começar já a criar o hábito de te sentares contigo próprio em silêncio. Procura fazer disso a tua rotina de bem-estar. Eu estou a começar agora e estou muito satisfeito com os resultados! Vale a pena tentar!

Exercise your Happiness@UP2U

Não é coincidência as pessoas mais felizes serem mais saudáveis do que os seus parceiros mais rabugentos. A felicidade aumenta a energia, estabiliza o ritmo cardíaco e a pressão arterial, melhora o sistema imunitário e há quem julgue que é contagioso.

De acordo com as neurociências tudo depende de 2 neurotransmissores: a dopamina (associada ao prazer, motivação e vicio) e a serotonina (relacionada com o humor, sono e capacidade cognitiva). Os obesos, assim como os dependentes possuem uma quantidade reduzida de receptores da dopamina em determinadas regiões do cérebro. Supõe-se que essa rarefação dos receptores é provocada pela exposição exagerada à dopamina, por sua vez fruto da satisfação excessiva induzida pela comida açucarada e gordurosa (obesos), pelo álcool, tabaco ou drogas. É igualmente conhecido que os problemas com o sistema da serotonina conduzem à depressão.

Estudos recentes mostram que, além de promover a secreção de serotonia e dopamina, o exercício (especialmente o mais intenso) provoca uma cascata de factores de crescimento no nosso cérebro. Estes são responsáveis pela criação de novas células e pela protecção das existentes, promovendo a aprendizagem e a memória. Exercício também é tido como promotor da circulação em algumas zonas do cérebro e redutor do stress.

Exercício é uma ferramenta extremamente útil na busca da felicidade, mas não chega. Alinhares-te com ao teu propósito de vida é extremamente importante, assim como teres um hobbie e cultivares verdadeiras amizades.

Uma vida preenchida e feliz necessita de uma mente equilibrada, de exercício físico frequente e de uma incessante busca pelo desenvolvimento pessoal. Não te esqueças que quanto mais feliz fores, mais feliz farás os que te rodeiam! E contagioso!

Anabólico ou Catabólico?

Alô, alô!

Estive meio de retiro em investimento pessoal e volto com uma provocação para os corredores. Testosterona e GH ou Cortisol? O que preferes ter a circular no teu corpo? OK, eu explico…

A testosterona é uma hormona vital para o homem e para a mulher e é muito importante na preservação da massa magra. A GH, ou hormona do crescimento é uma das  responsável pelo crescimento dos músculos, órgãos e também está directamente relacionada com a massa isenta de gordura. O cortisol, produzido em resposta a qualquer tipo de stress, contribui para a degradação muscular, hipertensão e obesidade.

Pergunta do carro: O que preferes fazer para reduzir a gordura?

A melhor forma de reduzir a gordura será através de treino de força. Este tipo de treino estimula a produção de testosterona e GH, o que te proporciona aumento de massa magra e redução da massa gorda. O exercício aeróbio promove a libertação de cortisol, que leva à deposição de gordura na zona central do corpo, em redor das vísceras.

O que preferes fazer com o teu tempo? Gastar calorias e promover a libertação da hormona do stress ou gastar ainda mais calorias e ficar lindo(a) e saudável?

Não te esqueças que o stress promove a libertação de cortisol, por isso… Don’t worry, be happy!!