Power to the stillness@UP2U

Já pensaste que o repouso te poderia ajudar a atingir os teus objectivos de aptidão física e saúde, contribuindo mesmo para o emagrecimento?

Na stressante sociedade a 300km/h, o repouso fica muitas vezes para segundo plano, preterido para as actividades laborais ou para longas horas no facebook. Esta agressão, combinada com o exercício físico intenso e frequente pode levar o organismo a responder desajustadamente, reagindo como se estivesse em luta, com a produção de cortisol.

Como podes ter lido num post anterior, é desejável manter os níveis de cortisol baixos, uma vez que, entre outros malefícios, contribui para a diminuição da massa isenta de gordura e para o aumento da massa gorda.

Para prevenir este fenómeno, não treines com demasiada intensidade depois de um dia stressante e inclui uma rotina de meditação ou pausa consciente no teu dia.

A meditação ou simplesmente ficar sentado em silêncio pode ajudar-nos a atingir um estado de descanso quatro vezes mais profundo que o sono, que reduz os nossos níveis de stress e de cortisol, maximizando o tempo passado no exercício.

Podes ir desenvolvendo a capacidade de te concentrares nos teus pensamentos, mas deves começar já a criar o hábito de te sentares contigo próprio em silêncio. Procura fazer disso a tua rotina de bem-estar. Eu estou a começar agora e estou muito satisfeito com os resultados! Vale a pena tentar!

Exercise your Happiness@UP2U

Não é coincidência as pessoas mais felizes serem mais saudáveis do que os seus parceiros mais rabugentos. A felicidade aumenta a energia, estabiliza o ritmo cardíaco e a pressão arterial, melhora o sistema imunitário e há quem julgue que é contagioso.

De acordo com as neurociências tudo depende de 2 neurotransmissores: a dopamina (associada ao prazer, motivação e vicio) e a serotonina (relacionada com o humor, sono e capacidade cognitiva). Os obesos, assim como os dependentes possuem uma quantidade reduzida de receptores da dopamina em determinadas regiões do cérebro. Supõe-se que essa rarefação dos receptores é provocada pela exposição exagerada à dopamina, por sua vez fruto da satisfação excessiva induzida pela comida açucarada e gordurosa (obesos), pelo álcool, tabaco ou drogas. É igualmente conhecido que os problemas com o sistema da serotonina conduzem à depressão.

Estudos recentes mostram que, além de promover a secreção de serotonia e dopamina, o exercício (especialmente o mais intenso) provoca uma cascata de factores de crescimento no nosso cérebro. Estes são responsáveis pela criação de novas células e pela protecção das existentes, promovendo a aprendizagem e a memória. Exercício também é tido como promotor da circulação em algumas zonas do cérebro e redutor do stress.

Exercício é uma ferramenta extremamente útil na busca da felicidade, mas não chega. Alinhares-te com ao teu propósito de vida é extremamente importante, assim como teres um hobbie e cultivares verdadeiras amizades.

Uma vida preenchida e feliz necessita de uma mente equilibrada, de exercício físico frequente e de uma incessante busca pelo desenvolvimento pessoal. Não te esqueças que quanto mais feliz fores, mais feliz farás os que te rodeiam! E contagioso!

Anabólico ou Catabólico?

Alô, alô!

Estive meio de retiro em investimento pessoal e volto com uma provocação para os corredores. Testosterona e GH ou Cortisol? O que preferes ter a circular no teu corpo? OK, eu explico…

A testosterona é uma hormona vital para o homem e para a mulher e é muito importante na preservação da massa magra. A GH, ou hormona do crescimento é uma das  responsável pelo crescimento dos músculos, órgãos e também está directamente relacionada com a massa isenta de gordura. O cortisol, produzido em resposta a qualquer tipo de stress, contribui para a degradação muscular, hipertensão e obesidade.

Pergunta do carro: O que preferes fazer para reduzir a gordura?

A melhor forma de reduzir a gordura será através de treino de força. Este tipo de treino estimula a produção de testosterona e GH, o que te proporciona aumento de massa magra e redução da massa gorda. O exercício aeróbio promove a libertação de cortisol, que leva à deposição de gordura na zona central do corpo, em redor das vísceras.

O que preferes fazer com o teu tempo? Gastar calorias e promover a libertação da hormona do stress ou gastar ainda mais calorias e ficar lindo(a) e saudável?

Não te esqueças que o stress promove a libertação de cortisol, por isso… Don’t worry, be happy!!

Put your mind into it @ UP2U

Anything is possible if you put your mind into it!

Como prenda do dia do Pai, o meu filho ofereceu-me um livro do Dr. Mehmet Oz (o da Oprah) e foi com grande prazer e avidez que devorei as 200 páginas de histórias e estudos deste “Curar com o Coração”.

O livro aborda resumidamente as técnicas de medicina complementar exploradas no Columbia Presbyterian Hospital, juntamente com alguns dados práticos e de pesquisa da sua potencial eficácia. Essencialmente aborda o poder da mente no processo de cura/tratamento.

Aborda a terapia musical, tantas vezes por utilizada quando apanho trânsito ou acordo mal disposto. A hipnose e a meditação, que fiz ocasionalmente e no mínimo me deixou bem mais relaxado. A ioga, que combina perfeitamente a meditação com a actividade física. A acupunctura e pressoterapia. Só experimentei a segunda e também me induziu sensação de bem-estar. A nutrição, que me proporciona maior vitalidade e saúde. A aromaterapia, religião, energia (toque terapêutico) e a homeopatia.

Não abandono a minha posição de aspirante a cientista por aceitar que temos grande poder sobre a forma como funciona o nosso corpo, mas achei que o UP2U fica mais rico com uma contribuição mais holística. Talvez tenha tido esta revelação por ser um indivíduo extremamente pragmático e para ti este seja um dado mais que adquirido. De qualquer forma espreita os sites (http://nyp.org/; http://www.realage.com/) e/ou lê o livro. Espectacular!

Plano de Treino @ UP2U

Querido leitor, como prometido venho traduzir/concretizar o meu último post, apresentando-te uma proposta real e exequível de programa de exercício.

Antes de começares o teu plano, preenche o questionário PAR-Q & You (http://www.csep.ca/cmfiles/publications/parq/par-q.pdf). Se responderes afirmativamente a alguma das questões, deves consultar o teu médico assistente para te certificares que poderás iniciar o treino em segurança. Começa devagar e vai incrementando a intensidade.

Vamos basear a nossa intervenção no treino da força, pois é o que aumenta o metabolismo, preserva a massa muscular, contribui de forma mais acentuada para o dispêndio energético e para a manutenção do peso perdido a longo prazo.

A rotina dos dias de força será organizada em circuitos metabólicos, alternando exercícios para com predominância dos membros superiores e inferiores, sem pausa entre eles. Tens de garantir 3 treinos semanais de força, com um dia de repouso entre eles (2ª, 4ª e 6ª; 2ª; 5ª e Sábado; 2ª, 4ª e Sábado; etc.).

Segue-se um exemplo de rotina de força. Para melhor identificares os exercícios, assiste aos vídeos de demonstração. Se não tiveres algum dos materiais propostos, escreve-nos e trocamos de exercício. São dois circuitos de 6 exercícios. Faz do 1º ao último exercício sem pausa e repousa 1 a 2 minutos entre circuitos. Repete 2 a 3x para cada um dos circuitos.

Agachamento saltado x 20 http://www.youtube.com/watch?v=MJ6KJintn70 Flexões de braços x 15 http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E&feature=related Reverse Lunge x 16 http://www.youtube.com/watch?v=h1uSm-0qE9Q Elevações x 15 http://www.youtube.com/watch?v=oblWkK88_Vw&feature=related Prancha com extensão da perna x 20 http://www.youtube.com/watch?v=-wc1pAVgM60 Toe Taps x 20 http://www.youtube.com/watch?v=hlnfZBQwPaA

Polichinelo x 20 http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 Flexões de braços spiderman x 15 http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8 Leg curl com bola x 15 http://www.youtube.com/watch?v=7KWfj4FnRS0 Remada x 15 http://www.youtube.com/watch?v=uaw-Up9Fkcg Peso morto olímpico x 15 http://www.youtube.com/watch?v=YBJOgz_2y3w Prancha lateral rotação x 20 http://www.youtube.com/watch?v=cFWxuHFsBbw

Quadro 1. Rotina de treino de força (TF)

5 minutos exercício aeróbio de baixa intensidade (3/10 escala de esforço = corrida lenta) 1 minuto de exercício aeróbio de intensidade elevada (8/10 escala de esforço = corrida rápida) + 1 minuto  de exercício aeróbio de baixa intensidade (3/10 escala de esforço = corrida lenta) x 5 circuitos 5 minutos exercício aeróbio de baixa intensidade (3/10 escala de esforço = corrida lenta)

Quadro 2. Rotina de HITT

5 minutos exercício aeróbio de baixa intensidade (3/10 escala de esforço = corrida lenta) 15 minutos exercício aeróbio de moderada intensidade (5/10 escala de esforço = corrida lenta) 5 minutos exercício aeróbio de baixa intensidade (3/10 escala de esforço = corrida lenta)

Quadro 3. Rotina de aeróbio (TA)

Nos dias de “repouso” da rotina de força dá prioridade ao HIIT (treino intervalado de alta intensidade) sobre exercício aeróbio, mas gere as tuas opções de acordo com o teu nível de fadiga.

2ª	3ª	4ª	5ª	6ª	Sábado	Domingo
TF	HIIT	TF	HIIT	TF	TA	TA

Quadro 4.Distribuição do treino nos dias da semana

Se neste momento não fazes absolutamente nenhum exercício, começa apenas por fazer o treino de força. Se já fazes alguma coisa podes introduzir o aeróbio e depois o HIIT. Espero que seja um bom ponto de partida para a tua mudança de vida. Bom treino e diverte-te!

RFF - Reduce Fat Fast

Existe alguma controvérsia quanto ao exercício mais recomendado para perder gordura. É certo que qualquer movimento do corpo é realizado à custa de um consumo calórico e que para emagrecer devemos gastar mais do que consumimos. Porém o dia só tem 24h e temos muitas outras tarefas. Qual o melhor exercício? Aeróbio ou Anaeróbio?

Convém esclarecer que o exercício aeróbio é o que utiliza como principal via energética o metabolismo aeróbio. Actividade como correr, nadar, andar de bicicleta e outras que geralmente se realizam durante um longo período de tempo. O exercício anaeróbio possui maior intensidade (esforço) e por isso tende a ser mais curto. Bons exemplos são as actividade como a musculação, os sprints, multi-saltos e outros exercícios de alta intensidade.

Enquanto o exercício aeróbio serve essencialmente para aumentar o dispêndio energético, o anaeróbio produz aumentos na massa, força e potência muscular, na velocidade, na aptidão aeróbia e no dispêndio energético durante e após o esforço (EPOC).

Hierarquizando por importância na perda de gordura:

1.       Treino de força. O treino com cargas adicionais, resistências ou com o peso do corpo, provoca um dispêndio energético acrescido, aumenta metabolismo e mantém ou aumenta a massa, a força e a potência muscular.

2.       Treino intervalado de alta intensidade (HIIT), com períodos muito curtos e muito intensos de esforço seguidos de pausa igualmente curta, que eleva o metabolismo durante e após o esforço.

3.       Treino intervalado e o aeróbio. O intervalado com períodos maiores de um exercício menos intenso e pausas maiores, comparando com o HIIT. O eróbio contínuo, em que a intensidade permanece constante e o contínuo variado apresenta algumas oscilações. De uma forma geral são mais longos e apenas contribuem para o dispêndio energético.

Concluindo, o exercício aeróbio não é a melhor forma de perder gordura! A maior contribuição de um programa de exercício para o processo de perda de gordura é a manutenção da massa muscular. No treino de força aumenta-se a massa muscular, enquanto se gastam muitas mais calorias antes (metabolismo), durante (intensidade relativamente mais elevada) e após o treino (EPOC). A única questão que deve ser observada é individualidade do treino. Uma vez que a palavra intensidade é muito diferente quando passamos de um sedentário para um atleta. Comece devagar e vá aumentando.

Custa-me ouvir alguns supostos especialistas do emagrecimento defenderem o “aeróbico”, quando na realidade pode trazer algum prejuízo ao processo, como o envelhecimento prematuro por acção dos radicais livres de oxigénio e os problemas articulares, da excessiva repetição do gesto. Talvez um dia leiam outros livros, ou os mesmos de outra forma.

Por último, chamo a atenção para a necessidade de aliar a dieta ao exercício nesta fórmula de sucesso, mas sobre esse assunto deixo a Adelina escrever.

Nos próximos capítulos, vou apresentar-vos soluções para cada tipo de treino, bem como explicar melhor alguns conceitos.  It’s up to U!!

Quanta AF devem fazer?

Duas questões que frequentemente me colocam são: quanta actividade física é necessária para manter uma saúde regular e quanta mais, se quisermos perder gordura?

Segundo recomendação de vários painéis de especialistas (ACSM, AHA e CDC), para o adulto manter uma saúde regular e se proteger das doenças crónicas é necessário realizar 30 minutos de exercício aeróbio (marcha, corrida, futebol, natação) de intensidade moderada (esforço suficiente para aumentar a frequência cardíaca e respiratória, para transpirar mas possibilitando a manutenção de uma conversa) em 5 dias da semana ou intensa (corresponde a um jogging, causando respiração rápida e aumento substancial da frequência cardíaca) em 3 dias da semana, de forma contínua ou intervalada (em períodos mínimos de 10 minutos). Somando os 5 dias da semana, podemos estabelecer como nossa meta inicial os 150 minutos semanais de actividade física.

Adicionalmente, será necessário realizar 8 a 12 repetições de 8 a 10 exercícios de força (musculação, exercícios calisténicos) 2 a 3 vezes por semana. O exercício de flexibilidade (alongamento) deve ser associado aos 2 anteriores.

Se tiver mais de 65 anos ou mais de 50 anos e sofrer de doença crónica ou limitação funcional, deve adicionar exercícios que estimulem o seu equilíbrio e aumentar a actividade física diária.

Para prevenir a recuperação do peso perdido por indivíduos ex-obesos, serão necessários 60 a 90 minutos de actividade física, dependendo da intensidade do esforço. Para indivíduos com excesso de peso são recomendados 45 a 60 minutos, de forma a não continuarem a aumentar o seu peso.

É claro que a dose de actividade física deverá ser tanto maior quanto maior a dose que nos servem às refeições. A ideia é equilibrar o que se gasta com o que se come. Uma boa estratégia para a generalidade das pessoas passa por uma redução dos comportamentos sedentários, incluindo mais actividade física espontânea e de lazer no seu quotidiano.

Recentemente surgem algumas posições contrárias à realização de grandes períodos de exercício aeróbio, mas não vou lançar polémicas já no segundo post. Falaremos mais adiante...

Em suma, pense em fazer algo que lhe dê prazer e, quando conseguir, tente fazer algo mais. Não sendo obrigado a contar minutos, coloque a meta de 45 a 60 minutos de actividade física diária no seu horizonte e dirija-se para lá a cada por do sol.